مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینه‌ام سئوال پرسیده‌اند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه می‌کند. اما پیش از آنکه بخواهم روش‌های تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم می‌خواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تکرار نکنید.

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

خیلی بد است که ندانید باید در حجم بالا ظاهر شوید یا خیلی کات باشید و حفظ تعادل و بالانس با وجود این همه تضاد در فرمول آماده‌شدن برای یک مسابقه خیلی کار را سخت می‌کرد.

من مطمئنم که الآن متعجب شده‌اید که این مقدمه چه ارتباطی با اسرار تمرینی پرورش عضلات سینه دارد. حالا توضیح می‌دهم، من با کمک تقسیم‌کردن عضلاتم همه کار انجام دادم و همه کارها را نیز باید به کمک سیستم تقسیمی انجام داد.

اگر برای مسابقه خیلی شدید رژیم بگیرید پربودن عضلات خود را از دست خواهید داد و اگر پایه‌ای از عضلات سخت و محکم نساخته باشید به سرعت عضلات خود را از دست خواهید داد. تنها راه برای حصول اطمینان از اینکه حجم عضلانی سخت به دست آمده خود را از دست ندهید این است که به اندازه کافی وزنه سنگین بزنید تا بتوانید رشد اساسی داشته باشید.

در گذشته من اشتباه می‌کردم چرا که سعی می‌کردم خیلی با دقت عمل کنم و در دوران حجم خیلی از میان جاده حرکت می‌کردم. من قصد دارم به شما نشان دهم که چطور از تمرینات سنگین با حداکثر شدت برای بالاآوردن عضلات سینه خود در کوتاهترین مدت استفاده کنید. من از اشتباهات خود درس گرفته‌ام. الآن می‌دانم که برای پیشرفت به چه چیزی نیاز دارم، باید برای رشد بازگردم به سال 93. برای شما شرح خواهم داد که چه باید بکنید.

تمرین سینه با چارز کلیرمونته

عضله سینه یکی از بزرگترین عضلات بدن است، برای هر گروه عضلانی لازم است که برنامه‌ای طراحی کنید که در آن حرکاتی برای اعمال فشار به عضله از تمامی زوایا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سینه یک قانون خیلی صادق است و آن اینکه هر چه در حرکات از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً این نیست که وزنه به قدری سنگین باشد که فرم صحیح اجرای حرکت قربانی رکوردزدن شود. منظورم این است که باید وزنه طوری انتخاب شود که در انتهای تمرین واقعاً احساس کنید که کاری انجام داده‌اید و به عبارتی در خود حس کنید که این جلسه هم یک گامی بوده در جهت رسیدن به هدف‌تان.

من هر تمرین سینه را با اجرای 3 ست از حرکت کراس شروع می‌کنم. از وزنه‌ای سبک در این حرکت استفاده می‌کنم تا عضلات سینه به خوبی تحت کشش قرار بگیرند و جریان خون در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه گرم‌کردن و کشش دادن خوب این عضلات پیش از به‌کارگیری وزنه‌های سنگین است. درکراس‌اور تکرارها را بالا (15) اجرا می‌کنم و به هیچ وجه این حرکت را جزو برنامه به حساب نمی‌آوردم. بعد از این 3 ست برنامه‌ام را شروع می‌کنم و با هر حرکت روی یک ناحیه خاص از عضلات سینه تمرکز و تمرین می‌کنم.

پرس بالاسینه با دستگاه چکشی نشسته:

عضلات بالاسینه من همیشه از زیر تمرین شانه خالی می‌کند، دلیل آن را نمی‌دانم، اما می‌دانم که باید خیلی زیاد این بخش از عضلاتم را تحت تمرین قرار دهم تا به رشد تحریک شوند. به همین خاطر است که ترجیح می‌دهم در شروع تمرین سینه حرکت‌های بالاسینه را اجرا کنم، چرا که در آن زمان‌ها توان زیادی دارم و برای تمرین انگیزه زیادی در خود می‌بینم. من همیشه با وزنه‌های سنگین در حرکت‌های بالاسینه تمرین می‌کنم، به ویژه اگر در دوران حجم باشم.

اگر که سنگین‌ترین وزنه سال تمرینی شما وزنه سنگینی نباشد نباید توقعی برای حجیم‌شدن داشته باشید. مایکل فرانکویس را نگاه کنید، او در زمانی که مسابقه می‌داد (حالا خود را بازنشسته اعلام کرده و قهرمان آرنولد کلاسیک سال 1995 شده بود) و در بهترین فرم بدنی خودش ظاهر می‌شد یکی از بزرگترین مردان روی صحنه بود، اما در المپیای سال 96 به علت اینکه بیش از حد رژیم گرفت و تمرینات سنگین را پی نگرفت حجم عضلانی زیادی از دست داد. مطمئناً خیلی متعجب شد از اینکه به چه دلیلی آن همه توده خالص عضلانی خود را از دست داد. اگر هر تغییر ناگهانی و زیادی در مسیر پیشرفت انجام دهید بعد از آن باید افسوس پیامدهای آن را بخورید.

اگر وظایف خود را در باشگاه خوب انجام دهید دیگر در دوران قبل از مسابقه نیاز نیست که رژیم بیش از حد بگیرید تا منجر به از دست رفتن مقدار زیادی حجم عضلانی شود. در باشگاه بدنسازان جوان را می‌بینم که سعی می‌کنند وزنه‌های فوق‌سنگین را جابجا کنند اما شیوه صحیح اجرای حرکات را نمی‌دانند و هیچ تمرکزی روی عضلات خود ندارند. زمانی که قوانین بازی را فرا بگیرید می‌توانید بازی کنید و برنده شوید.

تکنیک اجرای حرکت: در حرکت پرس بالاسینه چکشی با دستگاه، سطح نشیمنگاه دستگاه را پائین تنظیم می‌کنم تا تمام فشار حرکت به بخش فوقانی سینه‌هایم اعمال شود. دستگیره‌های دستگاه را از جایی که خم می‌شوند در دست می‌گیرم. این بهترین راه برای بدنسازان بلندقامت است (من خودم 183 سانتی‌متر قد دارم) که می‌خواهند عضلات بالاسینه خود را تفکیک کنند. به عنوان یک قانون باید قبل از شروع حرکت صندلی آن را طوری تنظیم کنید که در آغاز دامنه حرکت دستگیره‌های دستگاه درست در موازات عضلات بالاسینه شما قرار گرفته باشند. از موقعیت مذکور دستگیره‌ها را به سمت جلو پرس کنید تا جایی که بازوها کامل صاف شوند.

سپس با حفظ کشش روی عضلات سینه وزنه را به سمت موقعیت شروع بازگردانید اما دیگر اجازه ندهید در بخش پائین حرکت وزنه روی پایه بازگردد.

ست و تکرار: 4 ست با 12 تکرار این حرکت را اجرا می‌کنم. ابتدا یک ست گرم‌کردنی اجرا می‌کنم و سپس 3 ست اصلی را انجام می‌دهم. در دومین ست وزنه را اضافه می‌کنم و ست سوم را هم با همان وزنه ست دوم می‌روم.

قفسه بالاسینه با دمبل

این حرکت روی بخش خارجی و داخلی عضلات سینه اعمال فشار می‌کند که دو بخش فراموش شده هستند، اما مؤثر برای کامل‌شدن عضلات سینه. فلسفه تمرینی من برای عضلات سینه این است که بین حرکات پرسی و کششی تمرین می‌کنم. مسئله اصلی در این حرکت احساس کردن کشش روی بخش داخلی و خارجی عضلات سینه است.

تکنیک اجرای حرکت: سطح شیبدار میز باید زاویه‌ای کمتر از 45 درجه داشته باشد. این حرکت را آرنولد شوارتزنگر مشهور به بهترین نحو ممکن توضیح داده است، او در مورد حرکت قفسه گفته است که در حین اجرای این حرکت فرض کنید که می‌خواهید یک درخت قطور را در آغوش بگیرید. برای اجرا باید آرنج‌های خود را اندکی خم کرده و آن را حفظ کنید. دمبل‌ها را در بخش بالای حرکت بالای سر به هم برسانید و البته حدود 5 سانتی‌متر دمبل‌ها به هم برخورد کنند حرکت را متوقف کنید. پس از بالابردن دمبل‌ها، شروع کنید آنها را در یک مسیر نیم‌دایره‌ای از کنار بدن همزمان به سمت پائین ببرید. به وضوح در این حرکت ناچارید که از نیروی انقباض عضلات سینه جهت جابجا کردن وزنه‌ها استفاده کنید.

هرگز به وزنه ضربه نزده و حرکات پرتابی اجرا نکنید. این حرکت را باید آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

ست و تکرار:این حرکت را در قالب 4 ست 10 تکراری انجام می‌دهم. عموماً در این حرکت سراغ وزنه‌های سنگین نمی‌روم و بیشتر روی کشش و تمرکز روی عضلات دقیق می‌شوم.

پرس سینه با دستگاه:

این حرکت را جهت حجم بخشیدن به کل نواحی عضلات سینه خود انجام می‌دهم. عمده فشار این حرکت روی بخش‌های پائینی و میانی عضلات سینه است و من هم برای به دست آوردن سایز عضلانی بالا حرکت را انفجاری اجرا می‌کنم. باور کنید و مهم‌تر از آن دقت کنید که من سال‌ها روی اجرای حرکت پرس سینه با هالتر وقت صرف کرده‌ام، اما ترجیح می‌دهم پرس سینه را با دستگاه اجرا کنم چرا که این دستگاه به من امکان می‌دهد وزنه‌های خیلی سنگینی را بدون خطر ایجاد آسیب در شانه‌ها جابجا کنم. (ناگفته نماند که حرکت پرس سینه با هالتر یکی از واجب‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات تمرینی برای سال‌های اولیه تمرینات بدنسازی می‌باشد که هر بدنساز خواستار پیشرفتی باید آنرا حتماً در برنامه‌های تمرینی خود جای دهد).

تکنیک اجرای حرکت:دست‌هایم را به اندازه متوسط از هم فاصله می‌دهم و دستگیره‌های دستگاه را در دست می‌گیرم. آرنج‌هایم را تا جای ممکن به سمت عقب متمایل می‌کنم تا تأکید از روی عضلات جلو سرشانه به عضلات سینه منتقل گردد. طوری روی میز دراز بکشید که وقتی دستگیره‌های دستگاه پائین آمدند درست روی نقطه میانی سینه‌ها قرار بگیرند. پس از پائین بردن وزنه با یک حرکت انفجاری وزنه را به سمت بالا پرس می‌کنم و عضلات سینه را در بالاترین نقطه از حرکت به اوج انقباض می‌رسانم.

ست و تکرار: 3 ست با 8 تکرار از این حرکت انجام می‌دهم. دراین حرکت قادرم بیشتر از آنچه می‌خواهم وزنه به کار ببرم، اما اندکی قبل و اندکی بعد از مسابقه خیلی سخت است که با وزنه‌های خیلی سنگین تمرین شود. اما به هر حال با این حرکت عضلات سینه خود را به حداکثر پمپاژ می‌رسانم.

پارالل:

درسته که این حرکت اول برای پشت‌بازوهاست اما با ایجاد اندکی تغییرات در فرم اجرای آن می‌توان به کمک آنها بخش پائین سینه‌ها را نیز تقویت کرد.

تکنیک اجرای حرکت: در بالاترین نقطه از حرکت اجازه ندهید آرنج‌ها کاملاً صاف شوند. من پاهای خود را از پشت خم می‌کنم و روی هم ضربدری قرار می‌دهم و به وسیله کمربند مخصوص به خودم وزنه آویزان می‌کنم تا مقاومت و فشار حرکت را افزایش دهم. در بخش پائین حرکت تا جای ممکن پائین بروید (تا جایی که بازگشتن از آن نقطه به سمت بالا میسر باشد و به شانه‌ها فشار بیش از حد وارد نشود). مرحله پائین رفتن را آرام و تحت کنترل اجرا کنید بدون هیچ تقلبی در فرم اجرایی. هر چه در این حرکت بدن خود را پائین‌تر ببرید، بخش زیرسینه شما بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد و در نتیجه فشار روی پشت بازوها کم می‌شود.

ست و تکرار:3 ست با 8 الی 10 تکرار از این حرکت اجرا می‌کنم. بعد از اجرای کامل این حرکت از درد و سوزش قابل توجهی که در عضلات سینه‌تان در طول روز وجود خواهد داشت لذت خواهید برد.

3 نکته برای تمرینات سینه

1- همیشه در دوران حجم با سنگین‌ترین وزنه‌های متناسب با توان خود تمرین کنید.

2- حرکات را با دامنه کامل اجرا کرده و در هر تکرار کشش و انقباض عضلانی را کامل داشته باشید.

3- ابتدای برنامه که توان کاملی دارید و سرحال هستید بخش بالاسینه را تمرین دهید. این بخش از عضلات سینه سخت رشدترین بخش هستند که باید آن را با اولویت‌دادن رشد دهید.

ناشر و سردبیر مجله مشهور «آیرون‌من» فردی است به نام جان‌بالیک که عمر درازی را در پرورش‌اندام گذرانده است.

قدمت او در مطبوعات بدنسازی به حدی است که او در دهه 70 میلادی یا به عبارتی عصر طلایی پرورش‌اندام جهان از نزدیک شاهد تمرینات آرنولد و دیگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله می‌نوشته تا به امروز که سکان‌دار یکی از معتبرترین مجلات بدنسازی جهان است. او اخیراً در یکی از شماره‌های مجله خود مقاله‌ای را که در ماه جولای سال 1975 میلادی منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرینات آرنولد را طی یک دوره 5 ماهه را به شکلی مختصر روی کاغذ آورده است که در نوع خودش دارای نکاتی جالب و خواندنی است، پس سعی کنید آن را از دست ندهید.

گرچه دوستی من و آرنولد به اولین ماه‌های حضورش در آمریکا بازمی‌گردد، اما آنچه قصد دارم در این مقاله ارائه کنم مربوط به 12 ماه تمرینات او برای آماده‌سازی جهت شرکت در مسابقات مسترالمپیای 1974 است. طی آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر کاری به لوس‌آنجلس داشتم که بین هر کدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از این سفرها این امکان برایم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزدیک با تمرینات و رژیم او آشنایی یابم.

تاریخ مذکور یکم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آماده‌سازی جهت حضور در المپیای 1974 بود. اجازه دهید به این مرحله نام مرحله پایه‌ای را بدهیم که در آن فقط چند حرکت اجرا می‌کرد اما خیلی سخت و سنگین آنها را انجام می‌داد.

در حالت کلی این حرکات پایه‌ای و کلیدی روی عضلات بزرگ بدن اعمال فشار می‌کنند و در واقع زیرسازی هستند برای پیشرفت‌های بلندمدت.

نتیجه استفاده از وزنه‌های سنگین همراه با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات رشد کیفیت عضلات است. وزنه سنگین به چه گفته می‌شود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنه‌ای که فقط اجازه تکمیل‌کردن دامنه تکرار برنامه را بدهد وزنه سنگین به شمار می‌آید.

یک دامنه تکرار هدف صرفاً یک هدف است نه یک عدد خاص که بخواهید با رسیدن به آن تلاش خود را متوقف کنید. گاهی اوقات آرنولد را می‌دیدم که زیر وزنه به قدری فشار را تحمل می‌کند که انگار آخرین تکرارش است اما بعد از آن 1 یا 2 تکرار دیگر هم اجرا می‌کرد. اگر بخواهیم خلاصه بگوئیم، باید گفت که هر ست صرفاً یک ست است و بکارگیری 100 درصد تلاش در آن یک «باید» به حساب می‌آید.

البته تنها استثناء، ست اول از هر حرکت است که باید با 70 الی 80 درصد از حداکثر شدت اجرا شود. او حس می‌کند عضله‌ای که گرم شده خیلی بهتر کار می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی‌اش کمتر است.

در مرحله اولیه تمرینات، رژیم غذایی نسبت به رژیم مسابقات تفاوت‌های زیادی دارد. نوع حرکات و سیستم تمرین طوری است که اگر تغذیه صحیح باشد تحریک کافی جهت رشد عضلات انجام می‌شود. آرنولد می‌گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف‌تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».

حتی آرنولد در مراحل اولیه تمرین هم اجازه نمی‌دهد بدنش چاق شود. هدفش افزایش سایز عضلانی بود نه صرفاً افزایش وزن. البته فکر هم نکنید که در این دوره از تمرینات وضوح عضلانی‌اش مثل زمان مسابقه بود چرا که اگر می‌خواست در آن حالت بماند رشدش غیرممکن می‌شد.

همانطور که می‌توانید از عکس‌های قدیمی آرنولد مشاهده کنید، او بدنش به طور طبیعی مثل فرانکو کلمبو خیلی عضلانی نبود، بنابراین مشکلش افزایش سایز عضلانی بدون پیداکردن ظاهری نرم و چاق بود که نیازمند نظم غذایی زیادی بود.

به عنوان یک قاعده کلی، رژیم آرنولد براساس غذاهای طبیعی بود. تا حداکثر ممکن از غذاهای تازه و غیرتصفیه‌شده استفاده می‌کرد. مکمل‌های غذایی مشخصاً در مرحله دوم رژیم او قرار می‌گرفتند. مکمل‌های پروتئینی بیشتر به خاطر در دسترس‌بودن و قابلیت مصرف سریع‌شان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمرکزش روی مصرف چندین وعده غذایی کوچک بود.

در هر وعده غذایی تکیه اصلی‌اش پروتئین بود، بعد چربی و در مرحله سوم هم کربوهیدرات. تنها محدودیت او در این مرحله کربوهیدرات‌ها بودند که آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف می‌کرد و برای تامین‌شان سراغ میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می‌رفت. زمانی که دانش آرنولد در مورد بدنش بیشتر شد، تصدیق کرد که مصرف غذاهایی مثل بستنی و کیک با اهداف کلی بدنسازی سازگاری ندارد.

و در نتیجه علی‌رغم همه علاقه‌ای که به آنها داشت، به جشن‌ها محدودشان کرد. آرنولد در فاز اول تمرینات خود از استروئید استفاده نمی‌کرد چرا که معتقد بود استروئیدها به غیر از هفته‌های پایانی نزدیک یک مسابقه بزرگ، بی‌فایده هستند. او برای عضله‌سازی استروئید مصرف نمی‌کرد بلکه فقط برای حفظ سایز عضلانی ساخته شده سراغ آنها می‌رفت (توجه به این نکته برای افرادی که همه قهرمانان را محکوم به مصرف مقادیر زیادی از دارو می‌کنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپیا برای عضله‌سازی از داروها استفاده نمی‌کرد. این یعنی شما برای ساختن بدن فقط به تمرین، تمرین، تمرین و تغذیه و استراحت وابسته زمان نیاز دارید).

مرحله اول آماده‌سازی آرنولد 5 ماه طول کشید یعنی او از نوامبر تا مارچ در این مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرینات خود داشت. به هر حال این مقاله 3 ماه اول از این دوره یعنی ماه‌های نوامبر، دسامبر و ژانویه را در بر دارد. تمرینات او طوری تنظیم شده بودند که هر عضله هفته‌ای 2 بار تمرین داده می‌شدند. آرنولد حس می‌کرد برای رشد نیازی به زمان ریکاوری دارد. برخی بدنسازان خیلی طولانی تمرین می‌کنند اما تمرین‌شان خیلی شدید نیست. او همیشه از حداکثر تلاش خود و تکرارهای اضافی استفاده می‌کرد. او می‌گوید: «اگر یک ست از حرکتی را اجرا می‌کنید و سپس 5 ست و چرت و پرت می‌گوئید و گپ می‌زنید نباید توقع پیشرفت داشته باشید».

طی روزهای شنبه و سه‌شنبه او تمرینش شامل حرکات پرس سینه با هالتر به صورت سوپرست یا بارفیکس دست باز و قفسه سینه سوپر با زیربغل قایقی بود.

من از او پرسیدم چرا پرس سینه را با بارفیکس دست باز سوپرست می‌رود، در حالی که خیلی‌ها ترجیح می‌دهند پرس سینه را با قفسه سینه سوپر اجرا کنند؟ او احساس می‌کرد که با تمرین‌دادن یک عضله کششی بلافاصله بعد از اجرای یک حرکت پرسی، به توسعه‌ای بزرگتر در آن نواحی می‌رسد. این تکنیک هم‌چنین اجازه تمرین سریع‌تر را نیز به او می‌داد که به نظرش تمرین سریع از ملزومات پیشرفت است.

به نظر می‌رسد او برای هر حرکت روش خاص خود را دارد به طوری که با اعمال برخی تغییرات کوچک در آنها باعث موثرترشدن‌شان می‌شد.

آرنولد نه تنها یک قهرمان بدنسازی است بلکه هم‌چنین می‌داند که چطور به آنجا رسیده است او با علم و دانش، منطق و غریزه، بدنسازی را بهبود بخشید.

او پرس سینه را به آرامی انجام می‌داد اما فقط حدود سه چهارم مسیر بالای حرکت را طی می‌کرد، بنابراین فشاری دائم را روی عضلات سینه خود حفظ می‌کرد. او بارفیکس را نیز به آرامی اجرا می‌کرد اما از کشش کامل در پائین تا برخورد‌کردن سینه‌هایش به میله حرکت را کامل اجرا می‌کرد. او این سوپرست را 5 ست با 10 الی 12 تکرار انجام می‌داد.

قفسه سینه و زیربغل قایقی را نیز 5 ست با همان دامنه تکرار انجام می‌داد. حرکت قفسه را خیلی با دقت اجرا می‌کرد به طوری که آرنج‌ها را مختصری خمیده نگه می‌داشت و آرنج‌ها را به سمت گوش‌های خود متمایل می‌کرد و با این کار فشار زیادی را متوجه عضلات سینه می‌ساخت. در این حرکت هم بازکردن کامل در کار نبود یعنی فقط دو سوم از مسیر بالای حرکت را طی می‌کرد تا فشار دائم روی عضلات حفظ شود.

راز دیگری که برای رسیدن به توسعه‌ای خوب در عضلات سینه داشت، بیرون نگهداشتن سینه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجرای حرکات بود. هرگز اجازه ندهید سینه‌تان به داخل جمع شود. در طول اجرای همه حرکات سینه، سینه را بیرون نگهدارید تا بتوانید نفس بکشید.

در روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین آرنولد روی شانه و بازوها بود. او به طور تناوبی حرکات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تکی با کابل اجرا می‌کرد. این سوپرست را 5 نوبت با 10 الی 12 تکرار کامل می‌کرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرین نمی‌داد اما ترجیحش این بود که اول جلوبازوها را تمرین دهد و این کار را با حرکت جلوبازو با دمبل شروع می‌کرد.

او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا که امکان چرخاندن مچ در بخش بالای حرکت برایش فراهم می‌شد و بدین ترتیب تقریباً از همه کارایی جلوبازوها استفاده می‌کرد. حرکت طوری شروع می‌شد که دمبل‌ها کنار بدن بودند اما زمانی که او آنها را به سمت شانه حرکت می‌داد مچ دست‌ها را به سمت بیرون می‌چرخاند. چنانچه این کار را به درستی انجام می‌داد عضلات براچیالیس او خیلی شدید تحت فشار قرار می‌گرفتند. و البته خود جلوبازوها هم کاملاً به انقباض می‌رسیدند.

این حرکت را 5 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کرد. حرکت بعدی جلوبازو لاری با هالتر بود که آن را 5 ست با 8 تکرار به اضافه 4 تکرار نیمه بالا در پایان هر ست اجرا می‌کرد.

پشت بازوها را مثل عضلات سینه تمرین می‌داد یعنی در بخش بالای حرکات آرنج‌ها را کاملاً صاف نمی‌کرد تا فشاری دائم روی آنها باقی بماند. او حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را 5 ست با 12 الی 15 تکرار انجام می‌داد و با همین مقدار تمرین حرکت پشت بازو با کابل را نیز اجرا می‌کرد.

بعد نوبت به عضلات ساعد می‌رسید که برای تمرین آنها حرکت ساعد با هالتر ایستاده را روی میز لاری به صورت سوپرست با حرکت مچ با هالتر اجرا می‌کرد. این سوپرست را 5 ست با 12 الی 15 تکرار اجرا می‌کرد.

طی روزهای دوشنبه و پنجشنبه هم تمرین را با 5 ست 15 تکراری از حرکت جلوپا آغاز می‌کرد و پس از آن 5 ست اسکوات کامل اجرا می‌کرد. ست اول 20 تکراری بود که با 100 کیلو وزنه انجام می‌شد و 4 ست بعدی 12 تکراری بودند.

وقتی به 180 کیلو وزنه می‌رسید (یعنی جایی که معمولاً 8 تکرار انجام می‌داد) بعد از ناتوانی یاران تمرین‌اش فوراً وزنه را کم می‌کردند تا او بتواند با اجرای 4 تکرار بیشتر به عدد 12 در تکرارها برسد. او حرکت پشت پا خوابیده را نیز 5 ست 12 الی 15 تکراری اجرا می‌کرد و بعد هم تمرینات متنوعی برای مصاف انجام می‌داد.

طی این 5 ماه او یک گروه عضلانی را که حس می‌کرد نیاز به کار بیشتری دارد را انتخاب می‌کرد و روی آن تمرین خاص انجام می‌داد. او حس می‌کرد با 5 ماه کار خاص روی یک عضله دیگر جای نگرانی برای عدم هماهنگی آن عضله با دیگر عضلات وجود ندارد.

در دوره‌ای که من شاهد تمرینات او بودم، تمرکزش روی عضلات شکم بود. او روی شکم خود با حرکات کرانچ و بالاکشیدن پاها در حالت آویزان به صورت سوپرست کار می‌کرد و بعد از هر جلسه تمرین روزانه خود 300 الی 400 تکرار از این حرکت اجرا می‌کرد. در گذشته او روی عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روی عضلات ساعد خود به این شکل کار کرد.

تلاش برای تحلیل و آنالیزکردن هر حرکتی که آرنولد انجام می‌داد نیاز به نگارش یک کتاب دارد هدف من از قلم‌زدن این مقاله این بود که به شمایی کلی از تمرینات آرنولد را به شما بدهم.

نکته: برنامه‌های تمرینی که به ضمیمه ارائه شده‌اند نمونه‌ای از تمرینات آرنولد در دوره آماده‌سازی‌اش طی 10 الی 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپیای سال 1974 هستند. لازم به ذکر است که در دیگر اوقات سال تمرینات او از مقدار کمتری برخوردار بودند.

تمرین بازوی آرنولد

1- هوشمندانه تمرین کنید.
تمرین با وزنه با تجزیه بافت عضلات، که نیاز بازسازی و ترمیم آنها توسط بدن را به وجود می آورد، رشد عضلانی بیشتر را تحریک می کند، تمرین با وزنه همچنین سطوح تستسترون را در ساعات پس از ترک باشگاه افزایش می دهد، در واقع بسیاری از افراد پس از تمرین و خروج از باشگاه انرژی و نشاط بیشتری دارند که یکی از دلایلش به افزایش سطح تستسترون در بدن آنها باز می گردد. تحقیقات نشادن داده حرکات ترکیبی(چند مفصلی)که در آنها از وزنه های بیشتری برای تکرارهای کمتر استفاده می شود، تستسترون را بیش از تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر افزایش م یدهد.
آنچه باید انجام دهید:
جلسات تمرین سنگین با وزنه را در رنج 4 تا 5 جلسه در هفته حفظ کرده و سعی کنید تمرین شما بین 60 تا 75 ذقیقه به پایان برسد. از مقدار وزنه هایی استفاده کنید که در رنج 5تا8 تکرار به ناتوانی برسید، و در زمان استراحت بین ست ها را حدود دو دقیقه در نظر بگیرید.
2- شدت تمرین هوازی خود را در سطح متوسطی حفظ کنید.
واضح است که برای ارتقاء و حفظ سلامت قلب و عروق و کنترل ذخایر چربی، باید از تمرینات هوازی بهره بگیرید. ولی نباید در انجام تمرینان هوازی زیاده روی کنید چون می تواند اثر معکوس بر رشد عضلانی شما داشته باشد. شاید تا به حال دقت کرده باشید که دوندگان استقامتی بسیار لاغرند و سایز عضلانی بسیار کمی دارند. به این دلیل است که برای آنها عضلات با تنه مثل یک بار اضافی به شمار می آید که به مرور زمان در پی دویدن های مداوم از سایز آن کاسته می شود. زیاده روی در تمرینات هوازی می تواند اثر منفی بر سایز عضلات تان داشته باشد، همچنین سطح تستسترون شما را کاهش دهد.
آنچه باید انجام دهید:
از تمرینات هوازی با شدت متوسط استفاده کنید از جمله  دویدن آهسته یا راه رفتن سریع روی تردمیل، جلسات تمرین هوازی را بین 30تا45 دقیقه حفظ کنید و بیش از چهار جلسه تمرین هوازی در هفته نداشته باشید، بخصوص در طول فازهایی که در تلاش برای افزایش سایز هستند. بدنسازان می توانند در طول فاز رژیم و رقابت که در تلاش برای به حداقل رساندن ذخایر چربی بدن هستند، تمرین هوازی بیشتری انجام دهند، البته باید نسبت به کاهش سطوح تستسترون خود در چنین شرایطی هوشیار باشید.
3- مقدار پروتئین کافی دریافت کنید.
حتما به خوبی می دانید که برای ساختن حجم عضلانی به پروتئین نیاز دارید، ولی شاید ندانید که مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستسترون هم کمک می کند. کهو می گوید:” مکمل های پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفید تخم مرغ با سطوح بالاتر تستسترون در ارتباط است، وی می افزاید: رژیم های حاوی پروتئین بالا در مقایسه با رژیم های شامل  کربوهیدرات بالا، اثر بهتری بر سطح کلی تستسترون دارد. در کنار مکمل ها، بر منابع غذایی پروتئین دار هم تکیه کنید از جمله لبنیات،تخم مرغ،گوشت های کم چربی از جمله گوشت گوساله و گوشت ماهیان.
آنچه باید انجام دهید:
هر روز حداقل 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید و تلاش کنید تا حدود 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین تامین کنید. به این معنی است که بدنسازی که روزانه 4000 کالری در اختیار بدن خود قرار می دهد، بهتر است روزانه حدود 300 گرم پروتئین در یافت کند.
4- از الکل اجتناب کنید.
مصرف مشروبات الکلی می تواند به سرکوب سطوح تستسترون منجر شود. در واقع مقدار بالای الکل می تواند به بروز التهابات مختلف در بدن و تجزیه تستسترون بیانجامد. کهو می گوید: چنانچه سطح الکل در خون فرد بالا باشد، تولید تستسترون تحت تاثیر منفی قرار می گیرد.
آنچه باید انجام دهید:
تا حد ممکن از مصرف الکل اجتناب کنید ، چرا که علاوه بر سرکوب سطوح تستسترون، روند چربی سوزی را هم در بدن مختل کرده و آثار منفی متعددی برای سلامت شما در پی دارد.
5- از سبزیجات خانواده کلم استفاده کنید.
حتما به خوبی می دانید که سبزیجات برای سلامت رشد عضلات شما مورد نیازند، ولی شاید ندانید سبزیجات خاصی کمک می کنند به تقویت سطوح تستسترون. کهو می گوید: تحقیقات نشان داده که پایبندی به رژیم غنی از سبزیجات خانواده کلم، از جمله بروکلی،گل کلم،کلم سبز،کلم پیچ و … کمک می کند به تقویت سطوح تستسترون. که این به واسطه ترکیبات ویژه گیاهی است که در این گیاهان یافت می شود، از جمله ایندل ها که کمک می کنند به سرکوب استروژن.
آنچه باید انجام دهید:
در برنامه غذایی خود بر این غذاها تکیه کرده و تلاش کنید تا روزانه حداقل یک وعده از این گیاهان بهره بگیرید. ترکیبی از این موارد همواره نتایج بهتری  دارند نسبت به اینکه تنها بر یکی از آنها تاکید کنید و از بقیه غافل شوید. البته می توانید از انواعی که مورد علاقه تان است، به مقدار بیشتری استفاده کنید برای اینکه در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که مصرف منظم آنها را در برنامه خود جای دهید.

سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ‌ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه‌ ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می ‌شود.
در مقاله ‌ای به قلم مت ویک آمده است: بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی‌ گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است.

پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود و هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی 8 اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می ‌شود که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده ی تخم مرغ می شود و بهتر است در زمان مصرف از خوردن زرده اجتناب شود.