سفارش تبلیغ
صبا ویژن
صفحه اصلی پیام‌رسان پارسی بلاگ پست الکترونیک درباره اوقات شرعی
1 2 >

89/11/23
1:26 ع

 

 

 

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی
"ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن
حرفی به میان نیامده است.

بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری
ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن
دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی
موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره 10: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.

در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.


شماره 9 :کم غذا خوردن

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.

حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.

در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.


شماره 8 :گرفتن فرم نادرست

چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.

در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.


شماره 7 :تمرین بیش از حد

چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.

در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.


شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین

چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.

در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.


شماره 5 :کم آبی

چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.

کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.

در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.


شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک

چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.

در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.


شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.

در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.


شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها

چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.

تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.

در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.


شماره 1 :مصرف استروئید

چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.

تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.

در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.


با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.

زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.


  

89/11/23
1:25 ع

چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟    

در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنند? ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید .


فیگورهای اجباری مردان


1. جفت بازو از روبرو

در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.

2. زیربغل از روبرو
در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید .
برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد .
داور باید ابتدا ببیند که ورزشکار می تواند به خوبی کشش عضلات زیر بغل را به نمایش بگذارد و در نتیجه بدن خود را به شکل در آورد سپس به بررسی ورزشکار از سر تا نوک انگشتان پا می پردازد . برای این منظور ابتدا فیزیک عمومی فرد را بررسی می کند و سپس با دقت به مشاهده جزئیات مختلف گروه های عضلانی می پردازد.

3. قفسه سینه و بازو از پهلو
ورزشکار هر طرف از بدن خود را بدلخواه برای بهتر نشان دادن دست می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داور بایستد و دستش را با زاویه قائمه در نزدیک داوران خم کند به گونه ای که یکی از دستها مشت شده و دست دیگر مچ دست مشت شده را بگیرد . پائی که نزدیک داوران است باید از زانو خم شود و فرد با نوک انگشت پا بایستد . سپس ورزشکار سینه خود را فراخ کرده و با فشار دست خم شده به سمت بالا ماهیچه دو سر را تا جای ممکن منقبض می نماید . سپس عضلات ران بویژه گروه عضلات دو سر را منقبض کرده و با فشار بر روی نوک پنجه عضلات منقبض شده ساق پا را نمایش میدهد
داور باید توجه خاص نسبت به عضلات سینه و انحناء قفسه سینه ، عضلات دو سر ران و ساق پا داشته باشد و سپس به بررسی کلی ورزشکار بپردازد . در این فیگور داور می تواند به بررسی عضلات ران و ساق پا پرداخته و آنها را دسته بندی کند که این امر سبب می گردد تا امتیازدهی به ورزشکار با دقت بیشتری صورت بگیرد .

4. جفت بازو از پشت
در حالیکه پشتتان به سمت داوران است ، بایستید . دستها و مچهای خود را خم کرده و یک پای خود را عقب گذاشته و آن را بر روی پنجه پا قرار دهید . سپس عضلات دست و شانه و ران ، قسمت پائینی کمر و عضلات ساق پا را منقبض نمائید .
داور ابتدا باید به بررسی عضلات دست بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا نوک پا بررسی نماید در این فیگور گروههای عضلانی زیادی هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند که شامل عضلات گردن و دلتوئید ، عضله دو سر ، عضله سه سر ، عضلات ساعد ، تراپوزیوس ( عضله کول ) ، عضلات ستون فقرات ، عضلات راست کننده ستون فقرات ، عضلات دو سر ران ، ساق پا ، عضلات گرد پشتی می شوند . این فیگور معمولا بیشتر از سایر فیگورها داوران را در ارزیابی کیفی حجم عضله ای ورزشکاران و تعادل آنها یاری می کند .

 

 


5. زیر بغل از پشت
پشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد .
داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند.

 


6. پشت بازو از پهلو
ورزشکار هر طرف از بدن خود را به دلخواه برای بهتر نشان دادن بازو می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داوران بایستد و هر دو دستش را پشت سرش قرار دهد به گونه ای که انگشتان خود را در هم حلقه کرده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرد . پایی که در روبروی داوران قرار دارد باید از ناحیه زانو خم گردد و پای دیگر بطور کشیده بر روی زمین قرار بگیرد . او باید با اعمال فشار بر روی دست جلویی سبب انقباض عضلات سه سر گردد . همچنین باید سینه خود را بالا برده و عضلات شکم ، ران و ساق پا را منقبض نماید .
داور باید ابتدا به بررسی عضلات سه سر پشت بازو بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا پا مورد ارزیابی قرار دهد . در این فیگور بهتر است داور عضلات ساق و ران را به ترتیب بررسی کند تا بتواند امتیاز دقیق تری برای ورزشکار در نظر بگیرد .

 


7. فیگور شکم و ران
ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید .
داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد .


89/11/19
11:24 ص

   بارفیکس

بارفیکس، تمرینی عالی برای پرورش عضلات زیربغل و مخصوصا "پهنای" پشت است. هنگام اجرای تمرین، باید بر استفاده از عضلات زیربغل و نه بازوهایتان تمرکز نمایید. اغلب ورزشکاران، بدنشان را به نوسان در می آورند و با استفاده از نیروی این نوسان، خود را بالا می کشند. این شیوه انجام تمرین، باعث درگیری فوق العاده عضلات جلوبازو و کاهش فشار بر زیربغل می شود. هدف از این تمرین، حفظ فشار بر عضلات زیربغل است.
 یک شیوه کاهش درگیری جلوبازوها، چنگک پنداشتن دستها است. نباید خود را با دستهایتان بالا بکشید، بلکه باید عضلات زیربغلتان را منقبض نمایید. هنگام بالا کشیدن بدنتان، شروع انقباض را از محل اتصال این عضلات به کمر تا اوج انقباض در اتصال بازویی حس کنید. ضمن بالا آمدن بدن، آرنجها باید با انقباض و فشرده شدن، به طرفین بدن نزدیک شوند.
 
 

  

89/11/19
11:23 ص

  ساختار و عملکرد عضلات زیربغل

 دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند.
 
 عضلات اصلی
 
     ترپیزیس (کول)
 
ترپیزیس، عضله اصلی کاملا قابل تشخیص گردن و پشت است که به سه گروه متفاوت زبرین، میانی و زیرین تقسیم می شود. بدلیل اتصالات گوناگون ترپیزیس، هر یک از این گروهها، عملکردی متفاوت دارند.
 
ترپیزیس یا کول
 
مجموعه عضله ترپیزیس از برآمدگی پس سری، معروف به لیگمنتم نوکه (رباط پشت گردن) و زائده خارمانند آخرین مهره گردنی و کلیه مهره های صدری آغاز می شود و همه این تارهای ماهیچه ای به یک سوم جانبی ترقوه، زائده اخرمی و بخش شانه ای ستون مهره ها متصل می شوند.
 بالا کشیدن و چرخاندن استخوان کتف، وظیفه این مجموعه عضلانی است؛ بخش زبرین، شانه را بالا می کشد، بخش میانی، استخوانهای کتف را به هم نزدیک می کند و بخش زیرین، استخوانهای کتف را پایین می کشد.
 
     لتیسیمس درسی
 
تارهای ماهیچه ای این عضله بزرگ پشت، از شش مهره پایینی و کلیه مهره های کمری و همچنین تاج لگن (از طریق نوار پیوندی سینه ای-کمری) شروع می شوند و به لب میانی شیار استخوان بازو متصل می شوند. کشیدن، جمع کردن و چرخش میانی استخوان بازو، از وظایف این عضله است. برخلاف پکتورالیس ماژور، لتیسمس درسی می تواند بازو را بیش از دامنه عادیش جمع کند.
 
لتیسیمس درسی
 
 
 
عضلات فرعی
 
     لیویتور اسکپیلی، رومبوید مینور و ماژور
 
این سه عضله که زیر ترپیزیس و لتیسمس درسی قرار گرفته اند، وظیفه ای مشترک دارند و از این رو، یک مجموعه در نظر گرفته می شوند.
 بالاترین این سه عضله پشتی، لیویتور اسکپیلی است. این عضله از زائده اریب چهار مهره اول گردنی شروع می شود و به گوشه بالایی استخوان شانه متصل می شود.
 
ترس ماژور
 
عضله بعدی که پایینتر از لیویتور اسکپیلی قرار دارد، رومبوید مینور است که از آخرین مهره گردنی (هفتم) و اولین مهره صدری شروع می شود و به میانه استخوان شانه متصل می شود.
 آخرین و زیرینترین این عضلات، رومبوید ماژور است که از زائده های خارمانند مهره های صدری 2 تا 5 شروع می شود و به میانه استخوان شانه، پایینتر از محل اتصال رومبوید مینور، متصل می شود.
 
رومبوید
 
وظیفه اصلی این عضلات، بلند کردن و چرخش رو به پایین استخوان شانه است. رومبویدها، استخوانهای کتف را هم جمع می کنند.
 


89/11/19
11:6 ص

 تصحیح عضلات سینه با آرنولد:

خوب و دقیق به عضلات سینه خود بکنید، حال برای توسعه آنها از این راهنمایی‌ها بهره ببرید.
مردم همیشه توجه خاصی به عضلات سینه من در حین توصیف فیزیک بدنی‌ام دارند. شاید آنها فکر می‌کنند که آرنولد قدرت خاصی در پرورش سینه خود داشته است.

به همین دلیل می‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌های ضعیف عضلات سینه شما را راهنمایی کنم. خیلی‌ها فکر می‌کنند که مشکل اصلی آنها سایز کلی عضلات سینه است اما باید به مسائل دیگر نیز توجه داشته باشند. در این مقاله به ضعف‌های رایج در این عضله اشاره می‌کنم.

خارج سینه:

http://theswole.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/04/image019.jpg

اگر قسمت بیرونی عضله پکتورال شما توسعه کافی نداشته باشد، تکامل عضله سینه قابل رویت نیست. حرکت مورد علاقه من برای تحریک این قسمت، قفسه سینه با دمبل است. در پایین حرکت دست‌ها را تا کشش کامل عضلات باز کنید، سپس وزنه را با آرامی و بکارگیری عضلات سینه بالا بیاورید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی قبل از انجام این حرکت خوب بدن را گرم کنید. پارالل نیز حرکتی عالی برای قسمت خارج سینه به حساب می‌اید. برای انجام این حرکت تا جای ممکن پایین بروید و پس از کمی مکث به بالا بیایید. همچنین با بازکردن دست‌‌ها به مقدار بیشتر از عرض شانه در حرکاتی چون پرس سینه و پرس بالاسینه باعث تحریک بیشتر از این قسمت می‌شوید.

داخل سینه:

حرکت کراس‌اور با کابل، بی‌رغیب‌ترین حرکت برای بخش داخلی عضلات سینه می‌باشد. در هنگامی که در پایین حرکت دست‌ها به هم نزدیک می‌شوند توجه داشته باشید که عضلات سینه خود را به شدت منقبض کنید. با گنجاندن این حرکت در تمرینات خود می‌توانید خط تفکیکی خوبی بین عضلات سینه خود ایجاد کنید. حرکاتی نظیر پرس سینه و قفسه سینه نیز می‌توانند داخل سینه را رشد دهند. در صورتی که در حرکت قفسه سینه در بالای حرکت برای 2 تا 3 ثانیه کاملاً سینه‌تان را منقبض کنید همچنین در پرس سینه با گرفتن میله هالتر به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر از آن می‌تواند اثر خوبی بر روی داخل سینه بگذارد.

بالاسینه:

http://muscleplanet.tv/files/photos/a87ff679a2f3e71L.gif

شاید فکر کنید می‌خواهم حرکت پرس بالاسینه و قفسه بالاسینه را به شما توصیه کنم اما چیزی بیشتر از اینها برای گفتن وجود دارد. در اینجا رازی درباره حرکت پرس بالاسینه را با شما در میان می‌گذارم آن هم تغییر زاویه میز بالاسینه در هر ست می‌باشد. زاویه میز بالاسینه را از 15 درجه شروع کرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانید. من بعضی اوقات سه ست حرکت را در هر زاویه اجرا می‌کنم. با این تکنیک هیچ یک از بافت‌های عضله سینه از زیر تمرین نمی‌توانند فرار کنند. همچنین برای شکل‌دادن به عضلات سینه و پیشرفت آنها می‌توانید از سیستم‌های تمرینی گوناگونی نظیر استراحت/ توقف، ست‌های نزولی و یا ست‌های انفجاری در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.


89/11/19
10:14 ص

سیم کش پشت بازو ایستاده 1 * 20
سیم کش پشت بازو ایستاده 3 ( 12-15)
پشت بازو با میله z 3 ( 12-15) z
پشت باز ودمبل تک دست پشت سر 3 ( 12-15)
پشت بازو دودست تک دمبل 3 ( 12-15)
* انجام به عنوان ست گرم کردن است.
حرکت سیم کش پشت بازو ایستاده از جلو , یک پا جلو , دست رابه اندازه عرض شانه و حرکت را سنگین می روم , میله را از نزدیک نوک سینه شروع می کنم وبا استفاده از بازو و پشت بازو ماهیچه سه سر میله سیم کش را به پایین می کشم تا آنجا که ارنج هایم تقریبا قفل شوند . یک ست 20 تایی ابتدا برای گرم کردن و 3 ×(12-15 )برای اولین حرکت پشت بازو انجام می دهم ,

 
برای حرکت بعدی از میله استفاده می کنم شما می توانید به صورت نشسته ویا خوابیده از این حرکت بهره بگیرید اما صادقانه بگویم من فکر می کنم که سخت تر برای انجام این تمرین نشسته چرا که زاویه از نقاط مقاومت در برابر فشار بیشتر بر روی عضلات است . کلمن می گوید وقتی میله در بالای سر قرار می گیرد عضلات پشت بازو را منقبض می کنم , مطابق حرکت بالا 3 ست 12 تا 15 انجام می دهم.



حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر که برای ضخامت بخش پایین ماهیچه سه سر بازو می باشد.
"برای شروع ، من با یک دمبل 45 پوند و در صورت احساس سرحال بودن داشته باشم تا وزنه 60 پوند ست سوم را بپایان می رسانم , "


پشت بازو دمبل تک دو دست
قدرت ، عامل مهمی در این فشار است افزودن حجم ، به خصوص به سر درونی هر یک از ماهیچه سه سر ، با کمک دمبل های سنگین وزنه های کلمن از 130 تا 160 پوند که سه ست 12 تا 15 می رود .
این یکی از ورزش های مورد علاقه من است ، زیرا مکان های تنش حداکثر در ماهیچه سه سر در نقطه انقباض دمبل پشت سر است ساعد تا حد امکان نزدیک ماهیچه دو سر باشد بعد مکث کوتاهی می کنم و به صورت نیم دایره سمت بالا می آورم ,نیم تنه بالا کاملا صاف هست


مشخصات مدیر وبلاگ
 
لوگوی وبلاگ
 

عناوین یادداشتهای وبلاگ
خبر مایه
بایگانی
 
لینک‌های روزانه
 
صفحه‌های دیگر
دسته بندی موضوعی
 
ادبیات ، طنز ، مواد مخدر ، نابغه ، نحوه ذخیره نام همسر در دفترچه تلفن همراه آقایان ، نشانگر ماوس را با کیبورد حرکت دهیم ، نظرسنجی از یک دانشجوی ورودی ، نمونه ی دو تا کبوتر عاشق!!! ، نکاتی درباره سلامت مردان ، وقتی یه دختر پسر با هم دوست میشند ، یادم باشد... ، یک تست ضریب هوشی جالب ، کل کل دو شاعر در مورد زن و مرد ، کلید های میانبر در ویندوز XP ، کلید‌های ترکیبی کارامد در Yahoo messenger ، کوتاه‌ترین داستان ترسناک جهان ، 1=2 !!! ، 15 جمله زیبا ، 24 ساعت یه دختر دانشجو ، 64=65 ، BMW ، True Love ، آزمون ازدواج برای پسران ، آف ، آلبوم جدید و بسیار زیبای محسن یگانه به نام رگ خواب ، آموزش دریفت ، آیا شما جزو 2 درصد افراد با هوش در دنیا هستید؟ ، آیا می دانستید ، آیا میدانستید و میدانید!!! ، آیا میدانستید که... ، طنز, دانشگاه ، عاقبت زن گرفتن ، عجیبترین محصولات 2011 ، عشق ، عشق واقعی ، عشقهای یاهو مسنجری در ایران ، عکس بدنسازی ، عکس های زیبا بر اساس خطای دید ، علمی ، عکس ، عکس : اتومبیل 10 فوتبالیست مشهور ، عکسی کمیاب از خیابان ولیعصر در دهه 40 ، فرهنگستان لغت تصویب کرد ، قیمت مغز زن و مرد ، کاریکاتور دوستی دختر و پسر ، کلاه برداری ، کنکور 89 ، گل نازم ، گـلـه مـیـکـرد زِ مـجـنـون لـیـلـی ، ماجرای یک خواستگاری جالب ، مادر زن ، مراحل مختلف دانشجویی ، مراحل مختلف دوران دانشجویی ، مردانى که همسران زیبا مى خواهند ، مشاهیر جهان ، مضرات مشروبات الکلی ، معادله جالب ، معما ، معنی صحیح کلمات ، از بین بردن استرس ، ازدواج با دختر بیل گیتس ، اس ام اس ، اس ام اس و جک خنده دار جدید آخر مرداد 89 ، الفبای زندگی ، این تصاویر واقعی ست،شک نکنید ، این عکس‌ها فوتوشاپ نیستند!! ، بارفیکس ، باغ وحش دستی! (عکس) ، بامزه ، برنامه تمرین پشت بازو رونی کلمن ، بیاموزیم که ، پرخطرترین جاذبه گردشگری «چین» ، تاریخ کاهش علاقه بعد از ازدواج ، تست هوش اگه گفتی ... ، تست هوش جالب ، تست هوش جالب 2 ، تصاویری نایاب از جذابترین مرد جام مارادونا ، تصحیح عضلات سینه با آرنولد ، تصویر خیانت یک مرغ به شوهرش ، تفاوت ، جدید ترین شعر سهراب سپهری ، جوک ، چرا ایرانی ها کنکور قبول نمیشن؟!؟!! ، چشم هایتان را ببندید سپس این تصاویر را ببینید ، چگونه بسرعت حجیم شویم ، چگونه جذاب باشم؟ ، چگونه سریع حجیم چگونه سریع حجیم شویم ، چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟ ، داستان متحول شدن یک پسر ، دانتستنیها ، دشوارترین کلمات در زبان انگلیسی ، دهکده‌ای در هلند بدون خیابان ، دوست دارید بدانید چند سال عمر می‌کنید؟! ، ریاضی شگفت آور ، زن قدیم زن امروزی ، همسر قدیم همسر جدید ، زیباترین وصیت نامه ، ساختار و عملکرد عضلات زیربغل ، سخنان حکیمانه ، سر به سر یک زن نذار: حکایت فرنگی ، سرعت گیر های کانادا ، سمت راست مغز نادان است ، سنگ دل ، سوال های ناجور ، شاهکارهای معماری ، ضرب المثل های به روز شده ، ضربه ایستگاهی خانوما ،
لوگوی دوستان
 
دوستان
 

ترجمه از وردپرس به پارسی بلاگ توسط تیم پارسی بلاگ        
       

افزایش آمار