سفارش تبلیغ

پایه عکاسی مونوپاد
.
صفحه اصلی پیام‌رسان پارسی بلاگ پست الکترونیک درباره اوقات شرعی

92/5/16
6:24 ص

تمرین سینه با چارز کلیرمونته قهرمان مسابقه گراندپریکس انگلستان

مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینه‌ام سئوال پرسیده‌اند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه می‌کند. اما پیش از آنکه بخواهم روش‌های تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم می‌خواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تکرار نکنید.

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

خیلی بد است که ندانید باید در حجم بالا ظاهر شوید یا خیلی کات باشید و حفظ تعادل و بالانس با وجود این همه تضاد در فرمول آماده‌شدن برای یک مسابقه خیلی کار را سخت می‌کرد.

من مطمئنم که الآن متعجب شده‌اید که این مقدمه چه ارتباطی با اسرار تمرینی پرورش عضلات سینه دارد. حالا توضیح می‌دهم، من با کمک تقسیم‌کردن عضلاتم همه کار انجام دادم و همه کارها را نیز باید به کمک سیستم تقسیمی انجام داد.

اگر برای مسابقه خیلی شدید رژیم بگیرید پربودن عضلات خود را از دست خواهید داد و اگر پایه‌ای از عضلات سخت و محکم نساخته باشید به سرعت عضلات خود را از دست خواهید داد. تنها راه برای حصول اطمینان از اینکه حجم عضلانی سخت به دست آمده خود را از دست ندهید این است که به اندازه کافی وزنه سنگین بزنید تا بتوانید رشد اساسی داشته باشید.

در گذشته من اشتباه می‌کردم چرا که سعی می‌کردم خیلی با دقت عمل کنم و در دوران حجم خیلی از میان جاده حرکت می‌کردم. من قصد دارم به شما نشان دهم که چطور از تمرینات سنگین با حداکثر شدت برای بالاآوردن عضلات سینه خود در کوتاهترین مدت استفاده کنید. من از اشتباهات خود درس گرفته‌ام. الآن می‌دانم که برای پیشرفت به چه چیزی نیاز دارم، باید برای رشد بازگردم به سال 93. برای شما شرح خواهم داد که چه باید بکنید.

تمرین سینه با چارز کلیرمونته

عضله سینه یکی از بزرگترین عضلات بدن است، برای هر گروه عضلانی لازم است که برنامه‌ای طراحی کنید که در آن حرکاتی برای اعمال فشار به عضله از تمامی زوایا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سینه یک قانون خیلی صادق است و آن اینکه هر چه در حرکات از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً این نیست که وزنه به قدری سنگین باشد که فرم صحیح اجرای حرکت قربانی رکوردزدن شود. منظورم این است که باید وزنه طوری انتخاب شود که در انتهای تمرین واقعاً احساس کنید که کاری انجام داده‌اید و به عبارتی در خود حس کنید که این جلسه هم یک گامی بوده در جهت رسیدن به هدف‌تان.

من هر تمرین سینه را با اجرای 3 ست از حرکت کراس شروع می‌کنم. از وزنه‌ای سبک در این حرکت استفاده می‌کنم تا عضلات سینه به خوبی تحت کشش قرار بگیرند و جریان خون در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه گرم‌کردن و کشش دادن خوب این عضلات پیش از به‌کارگیری وزنه‌های سنگین است. درکراس‌اور تکرارها را بالا (15) اجرا می‌کنم و به هیچ وجه این حرکت را جزو برنامه به حساب نمی‌آوردم. بعد از این 3 ست برنامه‌ام را شروع می‌کنم و با هر حرکت روی یک ناحیه خاص از عضلات سینه تمرکز و تمرین می‌کنم.

پرس بالاسینه با دستگاه چکشی نشسته:

عضلات بالاسینه من همیشه از زیر تمرین شانه خالی می‌کند، دلیل آن را نمی‌دانم، اما می‌دانم که باید خیلی زیاد این بخش از عضلاتم را تحت تمرین قرار دهم تا به رشد تحریک شوند. به همین خاطر است که ترجیح می‌دهم در شروع تمرین سینه حرکت‌های بالاسینه را اجرا کنم، چرا که در آن زمان‌ها توان زیادی دارم و برای تمرین انگیزه زیادی در خود می‌بینم. من همیشه با وزنه‌های سنگین در حرکت‌های بالاسینه تمرین می‌کنم، به ویژه اگر در دوران حجم باشم.

اگر که سنگین‌ترین وزنه سال تمرینی شما وزنه سنگینی نباشد نباید توقعی برای حجیم‌شدن داشته باشید. مایکل فرانکویس را نگاه کنید، او در زمانی که مسابقه می‌داد (حالا خود را بازنشسته اعلام کرده و قهرمان آرنولد کلاسیک سال 1995 شده بود) و در بهترین فرم بدنی خودش ظاهر می‌شد یکی از بزرگترین مردان روی صحنه بود، اما در المپیای سال 96 به علت اینکه بیش از حد رژیم گرفت و تمرینات سنگین را پی نگرفت حجم عضلانی زیادی از دست داد. مطمئناً خیلی متعجب شد از اینکه به چه دلیلی آن همه توده خالص عضلانی خود را از دست داد. اگر هر تغییر ناگهانی و زیادی در مسیر پیشرفت انجام دهید بعد از آن باید افسوس پیامدهای آن را بخورید.

اگر وظایف خود را در باشگاه خوب انجام دهید دیگر در دوران قبل از مسابقه نیاز نیست که رژیم بیش از حد بگیرید تا منجر به از دست رفتن مقدار زیادی حجم عضلانی شود. در باشگاه بدنسازان جوان را می‌بینم که سعی می‌کنند وزنه‌های فوق‌سنگین را جابجا کنند اما شیوه صحیح اجرای حرکات را نمی‌دانند و هیچ تمرکزی روی عضلات خود ندارند. زمانی که قوانین بازی را فرا بگیرید می‌توانید بازی کنید و برنده شوید.

تکنیک اجرای حرکت: در حرکت پرس بالاسینه چکشی با دستگاه، سطح نشیمنگاه دستگاه را پائین تنظیم می‌کنم تا تمام فشار حرکت به بخش فوقانی سینه‌هایم اعمال شود. دستگیره‌های دستگاه را از جایی که خم می‌شوند در دست می‌گیرم. این بهترین راه برای بدنسازان بلندقامت است (من خودم 183 سانتی‌متر قد دارم) که می‌خواهند عضلات بالاسینه خود را تفکیک کنند. به عنوان یک قانون باید قبل از شروع حرکت صندلی آن را طوری تنظیم کنید که در آغاز دامنه حرکت دستگیره‌های دستگاه درست در موازات عضلات بالاسینه شما قرار گرفته باشند. از موقعیت مذکور دستگیره‌ها را به سمت جلو پرس کنید تا جایی که بازوها کامل صاف شوند.

سپس با حفظ کشش روی عضلات سینه وزنه را به سمت موقعیت شروع بازگردانید اما دیگر اجازه ندهید در بخش پائین حرکت وزنه روی پایه بازگردد.

ست و تکرار: 4 ست با 12 تکرار این حرکت را اجرا می‌کنم. ابتدا یک ست گرم‌کردنی اجرا می‌کنم و سپس 3 ست اصلی را انجام می‌دهم. در دومین ست وزنه را اضافه می‌کنم و ست سوم را هم با همان وزنه ست دوم می‌روم.

قفسه بالاسینه با دمبل

این حرکت روی بخش خارجی و داخلی عضلات سینه اعمال فشار می‌کند که دو بخش فراموش شده هستند، اما مؤثر برای کامل‌شدن عضلات سینه. فلسفه تمرینی من برای عضلات سینه این است که بین حرکات پرسی و کششی تمرین می‌کنم. مسئله اصلی در این حرکت احساس کردن کشش روی بخش داخلی و خارجی عضلات سینه است.

تکنیک اجرای حرکت: سطح شیبدار میز باید زاویه‌ای کمتر از 45 درجه داشته باشد. این حرکت را آرنولد شوارتزنگر مشهور به بهترین نحو ممکن توضیح داده است، او در مورد حرکت قفسه گفته است که در حین اجرای این حرکت فرض کنید که می‌خواهید یک درخت قطور را در آغوش بگیرید. برای اجرا باید آرنج‌های خود را اندکی خم کرده و آن را حفظ کنید. دمبل‌ها را در بخش بالای حرکت بالای سر به هم برسانید و البته حدود 5 سانتی‌متر دمبل‌ها به هم برخورد کنند حرکت را متوقف کنید. پس از بالابردن دمبل‌ها، شروع کنید آنها را در یک مسیر نیم‌دایره‌ای از کنار بدن همزمان به سمت پائین ببرید. به وضوح در این حرکت ناچارید که از نیروی انقباض عضلات سینه جهت جابجا کردن وزنه‌ها استفاده کنید.

هرگز به وزنه ضربه نزده و حرکات پرتابی اجرا نکنید. این حرکت را باید آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

ست و تکرار:این حرکت را در قالب 4 ست 10 تکراری انجام می‌دهم. عموماً در این حرکت سراغ وزنه‌های سنگین نمی‌روم و بیشتر روی کشش و تمرکز روی عضلات دقیق می‌شوم.

پرس سینه با دستگاه:

این حرکت را جهت حجم بخشیدن به کل نواحی عضلات سینه خود انجام می‌دهم. عمده فشار این حرکت روی بخش‌های پائینی و میانی عضلات سینه است و من هم برای به دست آوردن سایز عضلانی بالا حرکت را انفجاری اجرا می‌کنم. باور کنید و مهم‌تر از آن دقت کنید که من سال‌ها روی اجرای حرکت پرس سینه با هالتر وقت صرف کرده‌ام، اما ترجیح می‌دهم پرس سینه را با دستگاه اجرا کنم چرا که این دستگاه به من امکان می‌دهد وزنه‌های خیلی سنگینی را بدون خطر ایجاد آسیب در شانه‌ها جابجا کنم. (ناگفته نماند که حرکت پرس سینه با هالتر یکی از واجب‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات تمرینی برای سال‌های اولیه تمرینات بدنسازی می‌باشد که هر بدنساز خواستار پیشرفتی باید آنرا حتماً در برنامه‌های تمرینی خود جای دهد).

تکنیک اجرای حرکت:دست‌هایم را به اندازه متوسط از هم فاصله می‌دهم و دستگیره‌های دستگاه را در دست می‌گیرم. آرنج‌هایم را تا جای ممکن به سمت عقب متمایل می‌کنم تا تأکید از روی عضلات جلو سرشانه به عضلات سینه منتقل گردد. طوری روی میز دراز بکشید که وقتی دستگیره‌های دستگاه پائین آمدند درست روی نقطه میانی سینه‌ها قرار بگیرند. پس از پائین بردن وزنه با یک حرکت انفجاری وزنه را به سمت بالا پرس می‌کنم و عضلات سینه را در بالاترین نقطه از حرکت به اوج انقباض می‌رسانم.

ست و تکرار: 3 ست با 8 تکرار از این حرکت انجام می‌دهم. دراین حرکت قادرم بیشتر از آنچه می‌خواهم وزنه به کار ببرم، اما اندکی قبل و اندکی بعد از مسابقه خیلی سخت است که با وزنه‌های خیلی سنگین تمرین شود. اما به هر حال با این حرکت عضلات سینه خود را به حداکثر پمپاژ می‌رسانم.

پارالل:

درسته که این حرکت اول برای پشت‌بازوهاست اما با ایجاد اندکی تغییرات در فرم اجرای آن می‌توان به کمک آنها بخش پائین سینه‌ها را نیز تقویت کرد.

تکنیک اجرای حرکت: در بالاترین نقطه از حرکت اجازه ندهید آرنج‌ها کاملاً صاف شوند. من پاهای خود را از پشت خم می‌کنم و روی هم ضربدری قرار می‌دهم و به وسیله کمربند مخصوص به خودم وزنه آویزان می‌کنم تا مقاومت و فشار حرکت را افزایش دهم. در بخش پائین حرکت تا جای ممکن پائین بروید (تا جایی که بازگشتن از آن نقطه به سمت بالا میسر باشد و به شانه‌ها فشار بیش از حد وارد نشود). مرحله پائین رفتن را آرام و تحت کنترل اجرا کنید بدون هیچ تقلبی در فرم اجرایی. هر چه در این حرکت بدن خود را پائین‌تر ببرید، بخش زیرسینه شما بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد و در نتیجه فشار روی پشت بازوها کم می‌شود.

ست و تکرار:3 ست با 8 الی 10 تکرار از این حرکت اجرا می‌کنم. بعد از اجرای کامل این حرکت از درد و سوزش قابل توجهی که در عضلات سینه‌تان در طول روز وجود خواهد داشت لذت خواهید برد.

3 نکته برای تمرینات سینه

1- همیشه در دوران حجم با سنگین‌ترین وزنه‌های متناسب با توان خود تمرین کنید.

2- حرکات را با دامنه کامل اجرا کرده و در هر تکرار کشش و انقباض عضلانی را کامل داشته باشید.

3- ابتدای برنامه که توان کاملی دارید و سرحال هستید بخش بالاسینه را تمرین دهید. این بخش از عضلات سینه سخت رشدترین بخش هستند که باید آن را با اولویت‌دادن رشد دهید.


  

92/5/16
6:24 ص

افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمع‌کردن چربی‌های ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود.

دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد:

در درجة اول ژنتیک می‌تواند نقش اصلی را در لاغر‌بودن یک فرد ایفا کند.

برخی شرایط جسمی نیز می‌تواند در هضم و جذب غذای مصرف شده توسط افراد لاغر موثر باشند. پس اولین قدمی که یک فرد لاغر می‌بایست بردارد، این است که به پزشک مراجعه کرده و از ناهماهنگی و عدم تعادل ترشح هورمون‌های بدن و شرایط جسمانی که منجر به عدم جذب مواد غذایی به بدنش می‌شود، آگاهی یابد.

سایر مشکلات مانند فشارهای اجتماعی نیز ممکن است در لاغر ماندن افراد موثر باشد. مانند زنانی که تحت تأثیر جامعه ناچاراً خود را لاغر نگه می‌دارند، داشتن شغلی جسمانی که در عین حال امکان فرصتی برای صرف یک وعده غذایی نیست، دانش‌آموزانی که برای امتحانات به شدت درس می‌خوانند و وعده‌های غذایی خود را فراموش می‌کنند، از جمله دلایل لاغر ماندن افراد است. گاه مسائل احساسی می‌تواند دلیل اختلال در جذب غذا باشند. در خلال دوران بحران‌های عاطفی مانند افسردگی، برخی افراد دچار کم‌اشتهایی می‌شوند.

مشکلات اقتصادی نیز در لاغر‌ماندن افراد بی‌تاثیر نیست. مانند کسی که قادر نیست پول زیادی برای وعده‌های غذایی خود خرج کند به این علت که درآمد خود را می‌بایست صرف هزینه‌های دیگر زندگی کند.

* داشتن هدف برای افزایش وزن

داشتن یک دلیل مهم برای افزایش وزن می‌تواند انگیزه خوبی برای اضافه‌کردن وزن باشد. یک دلیل می‌تواند این باشد که فرد برای جلب توجه دیگران و بالابردن عزت نفس خود اندامی متناسب و شکیل پیدا کند و یا ورزشکاران سایر رشته‌ها گاه برای بالابردن کارایی‌های جسمانی‌شان از مزایای افزایش وزن بهره می‌برند.

به هر حال به هر دلیلی که اقدام به افزایش وزن می‌کنید، به یاد داشته باشید که افزایش وزن اندکی از سرعت شما خواهد کاست. پس کسانی که در رشته‌های ورزشی سرعتی فعالیت می‌کنند می‌بایست کمی بیشتر مراقب افزایش وزن خود باشند.

* جذب کالری

جذب کالری عامل مهمی در افزایش وزن به حساب می‌آید و به عوامل متعددی نظیر سن، وزن بدن، جنسیت، هزینة انرژی ثابت، اثر گرمازایی تغذیه و سطح فعالیت جسمانی یک شخص بستگی دارد.

هزینه انرژی ثابت همان مقدار کالری لازم برای بدن به منظور ادامه حیات در یک روز است. که به عنوان سرعت حرکت متابولیسم پایه نیز شناخته می‌شود. بیشتر انرژی بدن، حدود 60 تا 70 درصد، صرف پشتیبانی عملکرد مداوم متابولیک سلول‌های بدن می‌گردد. این عملکرد عبارتست از فعالیت‌هایی نظیر: ضربان قلب، تنفس و حفظ حرارت بدن.

برای محاسبه هزینه انرژی ثابت فرمول‌های زیادی وجود دارد که به شرایط جسمانی، سن، چاقی و سایر عوامل بستگی دارد. یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین فرمول‌ها برای محاسبة هزینه انرژی ثابت، فرمول هریس بندیکت می‌باشد که به شرح زیر است:

مرد: (5/66 + 8/13 × وزن بدن) + (5/0 × قد) – (8/6 × سن)

زن: (1/65 + 6/9 × وزن بدن) + (8/1 × قد) – (7/4 × سن)

اثر گرمازایی تغذیه، نمایانگر افزایش انرژی صرف شده وابسته به گوارش، جذب و ذخیره غذاست. بدن بیشتر افراد 10 درصد از انرژی خود را صرف این عملکردها می‌کند.

اثر گرمازایی فعالیت‌ها، مقدار انرژی صرف شده در تمامی فعالیت‌های بدون استراحت روزانه است مانند فعالیت‌های شغلی، تفریحی و خانوادگی که حدود 20 تا 30 درصد انرژی بدن را به خود اختصاص می‌دهد. با استفاده از محاسبه‌گر فوق درمی‌یابیم که چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن‌مان لازم است.

گرچه هدف ما افزایش وزن است نه حفظ آن، اما به دنبال افزایش وزنی هستیم که در آن خبری از چربی‌های ناخواسته نیست. به همین لحاظ تنها راهی که می‌توانیم انجام دهیم، افزایش وزن بدن از طریق تمرینات مقاومتی است که منجر به ازدیاد بافت‌های عضلانی ما می‌گردد. اما برای انجام این کار ناچاریم جذب و دریافت کالری‌مان را افزایش دهیم. بافت‌های عضلانی ما شامل تقریباً 70 درصد آب، 22 درصد پروتئین و باقی آن چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی است.

با جداکردن آب درون عضلات که ارزش کالریک ندارند، مجموع ارزش کالری‌های نیم‌کیلو از بافت عضلانی تقریباً 700 تا 800 کیلوکالری است.

می‌دانیم که برای اضافه‌کردن بافت عضلانی، مجبوریم بیش از آنچه کالری می‌سوزانیم، دریافت کنیم. مطالعات نشان داده که بین 5 تا 8 کالری برای اضافه‌کردن یک گرم بافت جدید در حین رشد لازم است. ضمناً توصیه شده که مقدار افزایش وزن در هفته می‌بایست نیم کیلوگرم باشد. این مسئله به ما می‌گوید که مقدار کالری اضافی مورد نیاز در هر هفته در حدود 2300 تا 3500 کالری می‌باشد. به عبارت دیگر یعنی 400 تا 500 کالری اضافه در روز، بیش از نیاز روزانة عادی ما.

تا اینجا دانستیم که ما برای اضافه‌کردن وزن به کالری مازاد بر مصرف عادی خود نیازمندیم. اما این مقدار اضافه، قرار است از کجا تأمین شود؟ ما می‌توانیم مقدار زیادی از غذاهای آماده و فست‌فودها را که کالری زیادی به بدن ما می‌رسانند، مصرف کنیم. اما در عین حال این غذاها به همان نسبت چربی بدن را نیز افزایش می‌دهند.

اگر در ابتدای انجام تمرینات مقاومتی هستیم، برای افزایش توده خالص عضلانی، ناچاریم بر مقدار غذای مصرفی خود بیفزائیم. این مواد غذایی عبارتند از: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ضروری. اما چقدر؟ جدول زیر می‌تواند پاسخ روشنی به این سوال دهد:

 

انرژی

کربوهیدرات

پروتئین

چربی

30 تا 60 کیلوکالری به ازای هر کیلو از وزن بدن

6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن

4/1 تا 7/1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

حداقل 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

 

* افزایش وزن به‌وسیله تمرینات مقاومتی

اولاً تمرینات مقاومتی بار سنگینی بر روی سلول‌های عضلانی تحمیل کرده و باعث افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی می‌گردد. بدین ترتیب سلول‌ها با ترکیب پروتئین‌های بیشتر افزایش سایز می‌دهند. ثانیاً تارچه‌های هر سلول عضله تکثیر شده و سایز فیبر عضله را افزایش می‌دهد. ثالثاً مقدار بافت پیوندی احاطه کننده فیبر عضلانی و اطراف هر دسته از عضلات افزایش یافته و ضخیم‌تر می‌شوند که این نیز مجدداً باعث بزرگترشدن عضله می‌گردد. رابعاً حجم آنزیم‌های موجود در سلول و ذخیره انرژی مخصوصاً ATP   (انرژی عضله) و سطح گلیکوژن عضله افزایش می‌یابد.

افزایش گلیکوژن به موازات افزایش پروتئین عضله باعث محبوس‌شدن آب اضافه شده و بر مقدار وزن بدن می‌افزاید.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی باعث بالارفتن حجم مواد معدنی استخوان‌ها شده که این نیز اندکی در افزایش وزن تأثیر می‌گذارد.

تمرینات مقاومتی علاوه بر افزایش سایز عضله، به بهبود قدرت عضلانی و استقامت آن که در برنامه‌های کنترلی وزن مهم هستند، می‌تواند موثر باشد.

* انواع تمرینات مقاومتی برای افزایش وزن بدن

روش‌های زیادی برای تمرینات مقاومتی وجود دارند. مانند تمرینات ایزومتریک یا درگیرکردن انقباض عضلانی در مقابل یک شیء غیرقابل حرکت. مثل بیرون‌کشیدن تیر برق از زمین. تمرینات ایزومتریک در بردارندة 2 نوع از حرکات هستند:

نخست حرکات هم‌گرا مانند کوتاه نگهداشتن عضله به همراه انقباض شدید، مانند زمانی که در حرکت جلوبازو، هالتر را به سمت بالا آورده و عضلة دوسر بازو کوتاه می‌گردد.

دوم حرکات ناهم‌گرا به این معنی که عضله در کشیده‌ترین حالت خود تحت فشار و انقباض قرار گیرد. مثلاً در حرکت جلوبازو زمانی که هالتر را پایین می‌آورید و عضله جلوبازو دچار کشیدگی شده و طول آن افزایش می‌یابد.

شکل دیگر تقویت عضله، به کمک وسایل مقاومتی است که مقدار مقاومت دلخواه شما را در تمرین تنظیم می‌کند. مانند انواع دستگاه‌های سیم‌کش.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) تأثیر بیشتری در افزایش سایز و وزن عضله دارند.

* اصول ابتدایی و پایه‌ای تمرینات مقاومتی

اصل اضافه‌بار مهم‌ترین اصل در تمامی برنامه‌های تمرینات مقاومتی است. در این روش می‌بایست از وزنه‌هایی استفاده کنید که بیشترین فشار را بر روی سلول‌های عضلانی وارد می‌آورد. این فشار عضله را تحریک به رشد کرده و حتی آن را برای غلبه بر مقاومت تحمیلی افزوده شده توسط وزنه، قوی‌تر می‌سازد.

پس برای اضافه‌بار دائمی عضلات می‌بایست حجم تمریناتی که عضله باید انجام دهد را افزایش دهید. روش دیگر افزایش تعداد تکرارها و ست‌هایی است که در تمرینات اجرا می‌کنید. معمولاً 2 یا 3 ست به همراه 8 تا 12 تکرار برای تحریک رشد عضله، یک تمرین خوب و مناسب به حساب می‌آید.

همانطور که در خلال برنامه تمرینی، عضلات به قوی‌تر‌شدن ادامه می‌دهند، برای ادامه تحریک مناسب برای تقویت رشد عضلات، مقدار اضافه‌بار تمرینات مقاومتی را افزایش دهید. این روند تحت عنوان اصل تمرین مقاومت فزاینده شناخته می‌شود.

ابتدا 3 تا 5 ست با 8 تکرار در نظر بگیرید. اولین قدم این است که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای 8 تکرار بلند کنید، پیدا کنید. اگر توانستید وزنه را بیش از 8 تکرار بلند کنید بدان معناست که وزنه زیادی سبک است و بایستی بر مقدار وزنه‌ها بیفزائید تا جایی که دوباره به همان 8 تکرار باز گردید. این مقاومت فزاینده است. برنامه تمرینی می‌بایست بر پایه اصول توالی تمرینات بنا شده باشد. بدان معنا که اگر در برنامه تمرینی‌تان 10 تمرین وجود دارد، طوری آنها را پشت سر هم قرار دهید که خستگی یک عضله، مانع توانایی شما در انجام تمرینات دیگر نشود. مثلاً اولین تمرین در برنامه می‌تواند بر روی جلوبازو فشار وارد کند و تمرین دوم بر روی عضلات پا و تمرین سوم بر روی عضلات شکم و الی آخر.

بعد از آنکه ست‌های تمرین اول را تمام و کمال انجام دادید، سپس می‌توانید به طور کامل به سراغ تمرین بعدی بروید و به دنبال آن تمرین سوم را انجام دهید بدون آنکه هر کدام از این تمرینات خللی بر تمرینات بعدی خود وارد کنند.

روش متداول دیگر این است که ابتدا 3 ست تمرین مشابه را با استراحت کوتاه میان تمرینات انجام دهید و سپس 3 ست از تمرین دوم را اجرا کنید و الی آخر. این نوع تمرین بسیار موثر است اما ممکن است برای مبتدی‌ها خسته‌کننده و سنگین باشد.

مبتدی‌ها بهتر است یک تمرین همه‌جانبه بر روی تمام عضلات بدن انجام دهند.

اگر می‌خواهید تمرینات مقاومتی به شکل صحیح باعث افزایش وزن شده و عضلات فشار شدیدی را تحمل کنند، لازم است که هم در خلال تمرین و هم در میان روزهای تمرین، دوره‌های ریکاوری داشته باشید. برای مبتدی‌ها عموماً 3 روز در هفته تمرین در نظر گرفته می‌شود. یعنی یک روز استراحت بین هر روز تمرین.

روز استراحت به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی داده و برای ادامه فرایند رشد، سبب سنتز جدید پروتئین می‌گردد.

داگ لارنسون

مترجم: ناصر زاغری

 


  

92/5/16
6:23 ص

ناشر و سردبیر مجله مشهور «آیرون‌من» فردی است به نام جان‌بالیک که عمر درازی را در پرورش‌اندام گذرانده است. قدمت او در مطبوعات بدنسازی به حدی است که او در دهه 70 میلادی یا به عبارتی عصر طلایی پرورش‌اندام جهان از نزدیک شاهد تمرینات آرنولد و دیگر قهرمانان بزرگ بوده است

ناشر و سردبیر مجله مشهور «آیرون‌من» فردی است به نام جان‌بالیک که عمر درازی را در پرورش‌اندام گذرانده است.

قدمت او در مطبوعات بدنسازی به حدی است که او در دهه 70 میلادی یا به عبارتی عصر طلایی پرورش‌اندام جهان از نزدیک شاهد تمرینات آرنولد و دیگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله می‌نوشته تا به امروز که سکان‌دار یکی از معتبرترین مجلات بدنسازی جهان است. او اخیراً در یکی از شماره‌های مجله خود مقاله‌ای را که در ماه جولای سال 1975 میلادی منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرینات آرنولد را طی یک دوره 5 ماهه را به شکلی مختصر روی کاغذ آورده است که در نوع خودش دارای نکاتی جالب و خواندنی است، پس سعی کنید آن را از دست ندهید.

گرچه دوستی من و آرنولد به اولین ماه‌های حضورش در آمریکا بازمی‌گردد، اما آنچه قصد دارم در این مقاله ارائه کنم مربوط به 12 ماه تمرینات او برای آماده‌سازی جهت شرکت در مسابقات مسترالمپیای 1974 است. طی آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر کاری به لوس‌آنجلس داشتم که بین هر کدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از این سفرها این امکان برایم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزدیک با تمرینات و رژیم او آشنایی یابم.

تاریخ مذکور یکم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آماده‌سازی جهت حضور در المپیای 1974 بود. اجازه دهید به این مرحله نام مرحله پایه‌ای را بدهیم که در آن فقط چند حرکت اجرا می‌کرد اما خیلی سخت و سنگین آنها را انجام می‌داد.

در حالت کلی این حرکات پایه‌ای و کلیدی روی عضلات بزرگ بدن اعمال فشار می‌کنند و در واقع زیرسازی هستند برای پیشرفت‌های بلندمدت.

نتیجه استفاده از وزنه‌های سنگین همراه با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات رشد کیفیت عضلات است. وزنه سنگین به چه گفته می‌شود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنه‌ای که فقط اجازه تکمیل‌کردن دامنه تکرار برنامه را بدهد وزنه سنگین به شمار می‌آید.

یک دامنه تکرار هدف صرفاً یک هدف است نه یک عدد خاص که بخواهید با رسیدن به آن تلاش خود را متوقف کنید. گاهی اوقات آرنولد را می‌دیدم که زیر وزنه به قدری فشار را تحمل می‌کند که انگار آخرین تکرارش است اما بعد از آن 1 یا 2 تکرار دیگر هم اجرا می‌کرد. اگر بخواهیم خلاصه بگوئیم، باید گفت که هر ست صرفاً یک ست است و بکارگیری 100 درصد تلاش در آن یک «باید» به حساب می‌آید.

البته تنها استثناء، ست اول از هر حرکت است که باید با 70 الی 80 درصد از حداکثر شدت اجرا شود. او حس می‌کند عضله‌ای که گرم شده خیلی بهتر کار می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی‌اش کمتر است.

در مرحله اولیه تمرینات، رژیم غذایی نسبت به رژیم مسابقات تفاوت‌های زیادی دارد. نوع حرکات و سیستم تمرین طوری است که اگر تغذیه صحیح باشد تحریک کافی جهت رشد عضلات انجام می‌شود. آرنولد می‌گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف‌تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».

حتی آرنولد در مراحل اولیه تمرین هم اجازه نمی‌دهد بدنش چاق شود. هدفش افزایش سایز عضلانی بود نه صرفاً افزایش وزن. البته فکر هم نکنید که در این دوره از تمرینات وضوح عضلانی‌اش مثل زمان مسابقه بود چرا که اگر می‌خواست در آن حالت بماند رشدش غیرممکن می‌شد.

همانطور که می‌توانید از عکس‌های قدیمی آرنولد مشاهده کنید، او بدنش به طور طبیعی مثل فرانکو کلمبو خیلی عضلانی نبود، بنابراین مشکلش افزایش سایز عضلانی بدون پیداکردن ظاهری نرم و چاق بود که نیازمند نظم غذایی زیادی بود.

به عنوان یک قاعده کلی، رژیم آرنولد براساس غذاهای طبیعی بود. تا حداکثر ممکن از غذاهای تازه و غیرتصفیه‌شده استفاده می‌کرد. مکمل‌های غذایی مشخصاً در مرحله دوم رژیم او قرار می‌گرفتند. مکمل‌های پروتئینی بیشتر به خاطر در دسترس‌بودن و قابلیت مصرف سریع‌شان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمرکزش روی مصرف چندین وعده غذایی کوچک بود.

در هر وعده غذایی تکیه اصلی‌اش پروتئین بود، بعد چربی و در مرحله سوم هم کربوهیدرات. تنها محدودیت او در این مرحله کربوهیدرات‌ها بودند که آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف می‌کرد و برای تامین‌شان سراغ میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می‌رفت. زمانی که دانش آرنولد در مورد بدنش بیشتر شد، تصدیق کرد که مصرف غذاهایی مثل بستنی و کیک با اهداف کلی بدنسازی سازگاری ندارد.

و در نتیجه علی‌رغم همه علاقه‌ای که به آنها داشت، به جشن‌ها محدودشان کرد. آرنولد در فاز اول تمرینات خود از استروئید استفاده نمی‌کرد چرا که معتقد بود استروئیدها به غیر از هفته‌های پایانی نزدیک یک مسابقه بزرگ، بی‌فایده هستند. او برای عضله‌سازی استروئید مصرف نمی‌کرد بلکه فقط برای حفظ سایز عضلانی ساخته شده سراغ آنها می‌رفت (توجه به این نکته برای افرادی که همه قهرمانان را محکوم به مصرف مقادیر زیادی از دارو می‌کنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپیا برای عضله‌سازی از داروها استفاده نمی‌کرد. این یعنی شما برای ساختن بدن فقط به تمرین، تمرین، تمرین و تغذیه و استراحت وابسته زمان نیاز دارید).

مرحله اول آماده‌سازی آرنولد 5 ماه طول کشید یعنی او از نوامبر تا مارچ در این مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرینات خود داشت. به هر حال این مقاله 3 ماه اول از این دوره یعنی ماه‌های نوامبر، دسامبر و ژانویه را در بر دارد. تمرینات او طوری تنظیم شده بودند که هر عضله هفته‌ای 2 بار تمرین داده می‌شدند. آرنولد حس می‌کرد برای رشد نیازی به زمان ریکاوری دارد. برخی بدنسازان خیلی طولانی تمرین می‌کنند اما تمرین‌شان خیلی شدید نیست. او همیشه از حداکثر تلاش خود و تکرارهای اضافی استفاده می‌کرد. او می‌گوید: «اگر یک ست از حرکتی را اجرا می‌کنید و سپس 5 ست و چرت و پرت می‌گوئید و گپ می‌زنید نباید توقع پیشرفت داشته باشید».

طی روزهای شنبه و سه‌شنبه او تمرینش شامل حرکات پرس سینه با هالتر به صورت سوپرست یا بارفیکس دست باز و قفسه سینه سوپر با زیربغل قایقی بود.

من از او پرسیدم چرا پرس سینه را با بارفیکس دست باز سوپرست می‌رود، در حالی که خیلی‌ها ترجیح می‌دهند پرس سینه را با قفسه سینه سوپر اجرا کنند؟ او احساس می‌کرد که با تمرین‌دادن یک عضله کششی بلافاصله بعد از اجرای یک حرکت پرسی، به توسعه‌ای بزرگتر در آن نواحی می‌رسد. این تکنیک هم‌چنین اجازه تمرین سریع‌تر را نیز به او می‌داد که به نظرش تمرین سریع از ملزومات پیشرفت است.

به نظر می‌رسد او برای هر حرکت روش خاص خود را دارد به طوری که با اعمال برخی تغییرات کوچک در آنها باعث موثرترشدن‌شان می‌شد.

آرنولد نه تنها یک قهرمان بدنسازی است بلکه هم‌چنین می‌داند که چطور به آنجا رسیده است او با علم و دانش، منطق و غریزه، بدنسازی را بهبود بخشید.

او پرس سینه را به آرامی انجام می‌داد اما فقط حدود سه چهارم مسیر بالای حرکت را طی می‌کرد، بنابراین فشاری دائم را روی عضلات سینه خود حفظ می‌کرد. او بارفیکس را نیز به آرامی اجرا می‌کرد اما از کشش کامل در پائین تا برخورد‌کردن سینه‌هایش به میله حرکت را کامل اجرا می‌کرد. او این سوپرست را 5 ست با 10 الی 12 تکرار انجام می‌داد.

قفسه سینه و زیربغل قایقی را نیز 5 ست با همان دامنه تکرار انجام می‌داد. حرکت قفسه را خیلی با دقت اجرا می‌کرد به طوری که آرنج‌ها را مختصری خمیده نگه می‌داشت و آرنج‌ها را به سمت گوش‌های خود متمایل می‌کرد و با این کار فشار زیادی را متوجه عضلات سینه می‌ساخت. در این حرکت هم بازکردن کامل در کار نبود یعنی فقط دو سوم از مسیر بالای حرکت را طی می‌کرد تا فشار دائم روی عضلات حفظ شود.

راز دیگری که برای رسیدن به توسعه‌ای خوب در عضلات سینه داشت، بیرون نگهداشتن سینه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجرای حرکات بود. هرگز اجازه ندهید سینه‌تان به داخل جمع شود. در طول اجرای همه حرکات سینه، سینه را بیرون نگهدارید تا بتوانید نفس بکشید.

در روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین آرنولد روی شانه و بازوها بود. او به طور تناوبی حرکات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تکی با کابل اجرا می‌کرد. این سوپرست را 5 نوبت با 10 الی 12 تکرار کامل می‌کرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرین نمی‌داد اما ترجیحش این بود که اول جلوبازوها را تمرین دهد و این کار را با حرکت جلوبازو با دمبل شروع می‌کرد.

او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا که امکان چرخاندن مچ در بخش بالای حرکت برایش فراهم می‌شد و بدین ترتیب تقریباً از همه کارایی جلوبازوها استفاده می‌کرد. حرکت طوری شروع می‌شد که دمبل‌ها کنار بدن بودند اما زمانی که او آنها را به سمت شانه حرکت می‌داد مچ دست‌ها را به سمت بیرون می‌چرخاند. چنانچه این کار را به درستی انجام می‌داد عضلات براچیالیس او خیلی شدید تحت فشار قرار می‌گرفتند. و البته خود جلوبازوها هم کاملاً به انقباض می‌رسیدند.

این حرکت را 5 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کرد. حرکت بعدی جلوبازو لاری با هالتر بود که آن را 5 ست با 8 تکرار به اضافه 4 تکرار نیمه بالا در پایان هر ست اجرا می‌کرد.

پشت بازوها را مثل عضلات سینه تمرین می‌داد یعنی در بخش بالای حرکات آرنج‌ها را کاملاً صاف نمی‌کرد تا فشاری دائم روی آنها باقی بماند. او حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را 5 ست با 12 الی 15 تکرار انجام می‌داد و با همین مقدار تمرین حرکت پشت بازو با کابل را نیز اجرا می‌کرد.

بعد نوبت به عضلات ساعد می‌رسید که برای تمرین آنها حرکت ساعد با هالتر ایستاده را روی میز لاری به صورت سوپرست با حرکت مچ با هالتر اجرا می‌کرد. این سوپرست را 5 ست با 12 الی 15 تکرار اجرا می‌کرد.

طی روزهای دوشنبه و پنجشنبه هم تمرین را با 5 ست 15 تکراری از حرکت جلوپا آغاز می‌کرد و پس از آن 5 ست اسکوات کامل اجرا می‌کرد. ست اول 20 تکراری بود که با 100 کیلو وزنه انجام می‌شد و 4 ست بعدی 12 تکراری بودند.

وقتی به 180 کیلو وزنه می‌رسید (یعنی جایی که معمولاً 8 تکرار انجام می‌داد) بعد از ناتوانی یاران تمرین‌اش فوراً وزنه را کم می‌کردند تا او بتواند با اجرای 4 تکرار بیشتر به عدد 12 در تکرارها برسد. او حرکت پشت پا خوابیده را نیز 5 ست 12 الی 15 تکراری اجرا می‌کرد و بعد هم تمرینات متنوعی برای مصاف انجام می‌داد.

طی این 5 ماه او یک گروه عضلانی را که حس می‌کرد نیاز به کار بیشتری دارد را انتخاب می‌کرد و روی آن تمرین خاص انجام می‌داد. او حس می‌کرد با 5 ماه کار خاص روی یک عضله دیگر جای نگرانی برای عدم هماهنگی آن عضله با دیگر عضلات وجود ندارد.

در دوره‌ای که من شاهد تمرینات او بودم، تمرکزش روی عضلات شکم بود. او روی شکم خود با حرکات کرانچ و بالاکشیدن پاها در حالت آویزان به صورت سوپرست کار می‌کرد و بعد از هر جلسه تمرین روزانه خود 300 الی 400 تکرار از این حرکت اجرا می‌کرد. در گذشته او روی عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روی عضلات ساعد خود به این شکل کار کرد.

تلاش برای تحلیل و آنالیزکردن هر حرکتی که آرنولد انجام می‌داد نیاز به نگارش یک کتاب دارد هدف من از قلم‌زدن این مقاله این بود که به شمایی کلی از تمرینات آرنولد را به شما بدهم.

نکته: برنامه‌های تمرینی که به ضمیمه ارائه شده‌اند نمونه‌ای از تمرینات آرنولد در دوره آماده‌سازی‌اش طی 10 الی 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپیای سال 1974 هستند. لازم به ذکر است که در دیگر اوقات سال تمرینات او از مقدار کمتری برخوردار بودند.

تمرین بازوی آرنولد

حرکت

تکرار

ست

جلوبازو دمبل

جلوبازو دمبل میز بالاسینه

جلوبازو تک دمبل خم

پرس سینه دست جمع

پشت بازو با کابل

پشت بازو با هالتر

پشت بازو تک دمبل

 8

8

10

8

10

8

10

6

6

6

6

6

6

6


  

92/5/16
6:22 ص

وقتی عبارت موش باشگاه به گوشتان می‌خورد، به چه فکر می‌کنید؟ این عبارت اشاره به افرادی دارد که اکثر اوقات خود را در باشگاه سپری می‌کنند. هر وقت به باشگاه می‌روید، آنها را می‌بینید که بر روی یک بخش مجزایی از بدن کار می‌کنند و بدین منظور از صدها روش بهره می‌برند. آنها در واقع به نوعی ساکن باشگاه ورزشی هستند و گویی هرگز قصد ترک آن جا را ندارند.

وقتی عبارت موش باشگاه به گوشتان می‌خورد، به چه فکر می‌کنید؟ این عبارت اشاره به افرادی دارد که اکثر اوقات خود را در باشگاه سپری می‌کنند. هر وقت به باشگاه می‌روید، آنها را می‌بینید که بر روی یک بخش مجزایی از بدن کار می‌کنند و بدین منظور از صدها روش بهره می‌برند. آنها در واقع به نوعی ساکن باشگاه ورزشی هستند و گویی هرگز قصد ترک آن جا را ندارند.

این در حالی است که اگر این افراد به صورت جدی به محاسبه وقتی که تلف می‌کنند، می‌پرداختند هرگز به این شیوه ادامه نمی‌دادند. با این روش، سه دلیل عمده وجود دارد که مانع از انجام سریع و موثر تمرین‌ها می‌شود: اول این که سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقیقه اول یک جلسه تمرین اوج می‌گیرد و بعد از یک ساعت دچار افت می‌شود. در این نقطه زمانی دیگر این ترشح کورتیزول است که شدت می‌گیرد و این بدان معناست که هورمون‌های عضله‌ساز در این مرحله زمانی دچار تخریب می‌شوند. بنابراین با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشید: جلسات تمرینی که 90 دقیقه الی 2 ساعت به طول می‌انجامند نه تنها فایده‌ای ندارند بلکه فرد را به آسیب‌های جدی مبتلا می‌سازند.

دومین دلیل به این مسئله باز می‌گردد که با چنین فعالیت گسترده‌ای در محیط باشگاه به تدریج شوق و علاقه و انگیزه در فرد از بین می‌رود. حتی اگر به راستی عاشق تمرین کردن باشید دیگر پس از تمرین احساس شادابی نمی‌کنید، به خصوص این که مقطع خوبی از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در یک مکان خاص بگذرانید.

سومین و آخرین مورد در رابطه با به تعویق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌های دیگرتان می‌باشد. با این وضعیت از انجام اموری که در زندگی به آنها نیاز دارید به شدت دور می‌مانید.

به همین خاطر در این مقاله به معرفی شیوه‌هایی می‌پردازیم که فرد را قادر می‌سازد بدون این که همه زندگی خود را در باشگاه تلف کند به کسب نتایج مطلوب دست بیابد. شیوه‌هایی که منجر می‌شوند مدت محدودی را در باشگاه سپری کنید و با این حال با دست پر از آن جا خارج شوید.

1-    حرف‌زدن را در باشگاه فراموش کنید

در باشگاه به تعریف از فیلم‌هایی که دیده‌اید نپردازید یا که از نظر دادن در مورد آقای المپیا و کارشناسی‌کردن بر روی مسائل مختلف خودداری کنید.

شما به خاطر امر دیگری به باشگاه آمده‌اید، پس دهان‌تان را کاملاً ببندید و به تمرین مشغول شوید. در عوض سعی کنید در کنار تمرین کردن به موسیقی ملایمی گوش دهید. در این صورت با کمک هدفون‌هایی که در گوش‌تان گذاشته‌اید، دیگر کسی نیز برای گپ‌زدن به سوی شما نمی‌آید، مگر این که مورد مهمی پیش بیاید. حتی اگر یار تمرینی دارید که نمی‌تواند از پرچانگی دست بردارد به راحتی از وی جدا شوید و عطایش را به لقایش ببخشید.

تنها در این صورت است که زمان سپری‌شده در باشگاه را تبدیل به اوقات موثری برای خود می‌کنید.

2-    از قبل برنامه‌ریزی کنید

هرگز به باشگاه نروید و سپس بخواهید در آنجا تصمیم بگیرید که به اجرای چه تمرین‌هایی بپردازید! بدین صورت باز هم وقت‌تان را تلف می‌کنید. پس، قبل از این که به باشگاه بروید خود را به داشتن یک برنامه تمرینی خوب مجهز کنید و سپس شروع به کار کنید. مابین تمرین‌ها هم به وقت‌گذرانی نپردازید، در این صورت پمپ بدن‌تان به راحتی از بین می‌رود. از شب قبل یا در راه باشگاه در مورد تمرین‌هایی که می‌خواهید انجام دهید برنامه‌ریزی کنید و سپس مطابق با یک برنامه منظم از پیش تعیین شده به کار بپردازید.

3-    وقفه‌های استراحتی‌تان را محدود کنید

سعی کنید در مدت زمان مفیدی که در باشگاه هستید به هیچ عنوان میان تمرین‌هایتان وقفه نیندازید. برای مثال اگر به هیدراته‌شدن نیاز دارید لازم نیست که برای مثال 12 بار به سمت آب سردکن‌بروید! به جای ایجاد این وقفه‌ها در عوض سعی کنید برای خود یک بطری مخصوص تهیه کنید!

4-    وقفه‌های بین ست‌ها را نیز کاهش دهید

پاورکارها 3 الی 5 دقیقه بین ست‌های خود به استراحت می‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نیز به اشتباه خود را با همین روش سازگار می‌کنند و نظرشان هم این است که به این طریق می‌توانند سنگین‌تر کار کنند. ظاهراً آنها فراموش می‌کنند که تفاوت‌های عمده‌ای بین تمرین‌های قدرتی و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستید دارای عضلات حجیم و کات‌شده باشید باید به انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر و وقفه‌های کوتاهتر بپردازید.

یک وقفه مطلوب بیشتر از 90 ثانیه به طول نمی‌انجامد، همین وقفه به شما کمک می‌کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.

5-    سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نکنید

اگر واقعاً در کوتاه‌ترین زمان، خواهان روبه‌راه‌کردن عضلات خود هستید، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده کنید. سوپرست یک حرکت مجزا برای یک بخش از بدن در کنار یک حرکت مرکب می‌باشد. برای مثال حرکت پرس پا را در نظر بگیرید. سوپرست‌ها معمولاً در مورد کار بر روی عضلات گروهی نظیر عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سینه یا پشت به کار می‌روند و دراپ‌ست‌ها یک روش خاص به منظور بسط یک ست تمرینی و بردن فیبرهای عضلانی در یک وضعیت تمرینی شدتی می‌باشند. بهتر از همه، کاربرد هر دو تکنیک با هم است که تاثیر مستقیمی بر اجرای ست‌های استاندارد دارد.

6-    از افراط در تمرین دوری کنید

جریان برنامه تمرینی روزانه‌تان را بررسی کنید و به این مسئله توجه کنید که آیا در واقع با انجام تمرین‌هایی که در برنامه روزانه‌تان آورده‌اید بر روی یک ماهیچه واحد کار نمی‌کنید؟ بهتر است کمی بیشتر بر روی آناتومی بدن کار کنید. همچنین توجه داشته باشید که چگونه باید بر روی آنها کار کنید تا ساختار تمرینی‌تان دارای عملکرد موثرتر باشد. ما معتقد نیستیم که با یک تمرین خاص بتوان بر روی یک گروه عضلانی کامل کار کرد، پس باید با به‌کارگیری تمرین‌های مختلف به هر عضله از یک گوشه ضربه وارد کنید.

7-    مناسب تمرین کنید

کسب نتیجه مطلوب به این صورت نیست که به باشگاه بروید و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرین کنید و روزهای تعطیل هم کلاً در آنجا اقامت کنید. زمان مناسب برای هر جلسه تمرینی 45 دقیقه الی 1 ساعت می‌باشد.

8-    از دستگاه‌ها بیشتر بهره ببرید

مورد دیگری که به منظور جلوگیری از اتلاف وقت در باشگاه توصیه می‌شود، استفاده بیشتر از دستگاه‌ها در مقایسه با وزنه‌های معمولی است. البته ماشین‌ها در کسب عضلات بیشتر کمک نمی‌کنند، اما از اتلاف وقت جلوگیری می‌کنند. تعویض پین دستگاه به منظور سبک و سنگین‌کردن وزنه‌ها در مقایسه با وزنه‌های آزاد وقت کمتری می‌برد. زیاد هم ضد ماشین نباشید. بالاخره به آنها هم باید فکر کرد و فرصت داد، ضمن آنکه آنها از ایمنی بیشتری هم برخوردار هستند.

9-    با شکم تقریباً خالی تمرین کنید

به نظر عجیب است اما سعی ما دادن ایده‌هایی است که سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شوید. اگر شکم‌تان پر باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که بخواهید هر چه سریع‌تر جلسه تمرینی خود را به پایان ببرید اما اگر گرسنه باشید، انگیزه‌ای عالی برای عجله‌کردن و رسیدن به محلول تمرینی بعد از تمرین وجود دارد! آخرین وعده غذایی خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین صرف کنید، این مسئله به جهت تمرین کردن به شما انرژی کافی می‌دهد، اما باعث می‌شود که جلسه تمرینی خود را ظرف یک ساعت یا کمتر به پایان ببرید.

10-           تمرکز را تمرین کنید

حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ایجاد آشفتگی ذهنی می‌شود. پس لازم نیست تا دیگر به لحاظ قدی یا وزنی به مقایسه خود با دیگران بپردازید. همین مسائل پیش‌پا افتاده ذهن شما را درگیر می‌کند و از مسئله اصلی که همانا پرورش عضلات می‌باشد باز می‌مانید. پس سعی کنید به جای این مسائل بیهوده به تمرکز خود بیفزایید و به تمرین بپردازید.

نتیجه

در این مقاله به ارائه 10 روز ویژه به منظور اجرای سریع‌تر و موثرتر تمرین‌ها پرداختیم تا زمان بیشتری را به منظور لذت‌بردن از دنیای خارج از باشگاه داشته باشید. اما توجه کنید به اشتباه و به منظور صرفه‌جویی در وقت مسئله گرم‌کردن را از برنامه تمرینی حذف نکنید. این مسئله تنها با 5 الی 10 دقیقه کاردیو رفع می‌شود. شروع کار با وزنه‌های سبک‌تر به شما این اجازه را می‌دهد که به اجرای بهتر تمرین‌ها در مراحل بعدی بپردازید.

 


  

92/5/13
12:59 ص

 

Tetosteron-Plus-Iranifitness-com
1- هوشمندانه تمرین کنید.
تمرین با وزنه با تجزیه بافت عضلات، که نیاز بازسازی و ترمیم آنها توسط بدن را به وجود می آورد، رشد عضلانی بیشتر را تحریک می کند، تمرین با وزنه همچنین سطوح تستسترون را در ساعات پس از ترک باشگاه افزایش می دهد، در واقع بسیاری از افراد پس از تمرین و خروج از باشگاه انرژی و نشاط بیشتری دارند که یکی از دلایلش به افزایش سطح تستسترون در بدن آنها باز می گردد. تحقیقات نشادن داده حرکات ترکیبی(چند مفصلی)که در آنها از وزنه های بیشتری برای تکرارهای کمتر استفاده می شود، تستسترون را بیش از تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر افزایش م یدهد.
آنچه باید انجام دهید:
جلسات تمرین سنگین با وزنه را در رنج 4 تا 5 جلسه در هفته حفظ کرده و سعی کنید تمرین شما بین 60 تا 75 ذقیقه به پایان برسد. از مقدار وزنه هایی استفاده کنید که در رنج 5تا8 تکرار به ناتوانی برسید، و در زمان استراحت بین ست ها را حدود دو دقیقه در نظر بگیرید.
2- شدت تمرین هوازی خود را در سطح متوسطی حفظ کنید.
واضح است که برای ارتقاء و حفظ سلامت قلب و عروق و کنترل ذخایر چربی، باید از تمرینات هوازی بهره بگیرید. ولی نباید در انجام تمرینان هوازی زیاده روی کنید چون می تواند اثر معکوس بر رشد عضلانی شما داشته باشد. شاید تا به حال دقت کرده باشید که دوندگان استقامتی بسیار لاغرند و سایز عضلانی بسیار کمی دارند. به این دلیل است که برای آنها عضلات با تنه مثل یک بار اضافی به شمار می آید که به مرور زمان در پی دویدن های مداوم از سایز آن کاسته می شود. زیاده روی در تمرینات هوازی می تواند اثر منفی بر سایز عضلات تان داشته باشد، همچنین سطح تستسترون شما را کاهش دهد.
آنچه باید انجام دهید:
از تمرینات هوازی با شدت متوسط استفاده کنید از جمله  دویدن آهسته یا راه رفتن سریع روی تردمیل، جلسات تمرین هوازی را بین 30تا45 دقیقه حفظ کنید و بیش از چهار جلسه تمرین هوازی در هفته نداشته باشید، بخصوص در طول فازهایی که در تلاش برای افزایش سایز هستند. بدنسازان می توانند در طول فاز رژیم و رقابت که در تلاش برای به حداقل رساندن ذخایر چربی بدن هستند، تمرین هوازی بیشتری انجام دهند، البته باید نسبت به کاهش سطوح تستسترون خود در چنین شرایطی هوشیار باشید.
3- مقدار پروتئین کافی دریافت کنید.
حتما به خوبی می دانید که برای ساختن حجم عضلانی به پروتئین نیاز دارید، ولی شاید ندانید که مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستسترون هم کمک می کند. کهو می گوید:” مکمل های پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفید تخم مرغ با سطوح بالاتر تستسترون در ارتباط است، وی می افزاید: رژیم های حاوی پروتئین بالا در مقایسه با رژیم های شامل  کربوهیدرات بالا، اثر بهتری بر سطح کلی تستسترون دارد. در کنار مکمل ها، بر منابع غذایی پروتئین دار هم تکیه کنید از جمله لبنیات،تخم مرغ،گوشت های کم چربی از جمله گوشت گوساله و گوشت ماهیان.
آنچه باید انجام دهید:
هر روز حداقل 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید و تلاش کنید تا حدود 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین تامین کنید. به این معنی است که بدنسازی که روزانه 4000 کالری در اختیار بدن خود قرار می دهد، بهتر است روزانه حدود 300 گرم پروتئین در یافت کند.
4- از الکل اجتناب کنید.
مصرف مشروبات الکلی می تواند به سرکوب سطوح تستسترون منجر شود. در واقع مقدار بالای الکل می تواند به بروز التهابات مختلف در بدن و تجزیه تستسترون بیانجامد. کهو می گوید: چنانچه سطح الکل در خون فرد بالا باشد، تولید تستسترون تحت تاثیر منفی قرار می گیرد.
آنچه باید انجام دهید:
تا حد ممکن از مصرف الکل اجتناب کنید ، چرا که علاوه بر سرکوب سطوح تستسترون، روند چربی سوزی را هم در بدن مختل کرده و آثار منفی متعددی برای سلامت شما در پی دارد.
5- از سبزیجات خانواده کلم استفاده کنید.
حتما به خوبی می دانید که سبزیجات برای سلامت رشد عضلات شما مورد نیازند، ولی شاید ندانید سبزیجات خاصی کمک می کنند به تقویت سطوح تستسترون. کهو می گوید: تحقیقات نشان داده که پایبندی به رژیم غنی از سبزیجات خانواده کلم، از جمله بروکلی،گل کلم،کلم سبز،کلم پیچ و … کمک می کند به تقویت سطوح تستسترون. که این به واسطه ترکیبات ویژه گیاهی است که در این گیاهان یافت می شود، از جمله ایندل ها که کمک می کنند به سرکوب استروژن.
آنچه باید انجام دهید:
در برنامه غذایی خود بر این غذاها تکیه کرده و تلاش کنید تا روزانه حداقل یک وعده از این گیاهان بهره بگیرید. ترکیبی از این موارد همواره نتایج بهتری  دارند نسبت به اینکه تنها بر یکی از آنها تاکید کنید و از بقیه غافل شوید. البته می توانید از انواعی که مورد علاقه تان است، به مقدار بیشتری استفاده کنید برای اینکه در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که مصرف منظم آنها را در برنامه خود جای دهید.


  

92/5/3
12:22 ع

سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ‌ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه‌ ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می ‌شود.
در مقاله ‌ای به قلم مت ویک آمده است: بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی‌ گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است.

 


پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود و هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی 8 اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می ‌شود که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده ی تخم مرغ می شود و بهتر است در زمان مصرف از خوردن زرده اجتناب شود.


  
مشخصات مدیر وبلاگ
 
لوگوی وبلاگ
 

عناوین یادداشتهای وبلاگ
خبر مایه
بایگانی
 
لینک‌های روزانه
 
صفحه‌های دیگر
دسته بندی موضوعی
 
ادبیات ، طنز ، مواد مخدر ، یادم باشد... ، وقتی یه دختر پسر با هم دوست میشند ، نکاتی درباره سلامت مردان ، نمونه ی دو تا کبوتر عاشق!!! ، نظرسنجی از یک دانشجوی ورودی ، نشانگر ماوس را با کیبورد حرکت دهیم ، نحوه ذخیره نام همسر در دفترچه تلفن همراه آقایان ، نابغه ، آیا میدانستید که... ، آیا میدانستید و میدانید!!! ، آیا می دانستید ، آیا شما جزو 2 درصد افراد با هوش در دنیا هستید؟ ، آموزش دریفت ، آلبوم جدید و بسیار زیبای محسن یگانه به نام رگ خواب ، آف ، آزمون ازدواج برای پسران ، True Love ، BMW ، 64=65 ، 24 ساعت یه دختر دانشجو ، 15 جمله زیبا ، 1=2 !!! ، معنی صحیح کلمات ، معما ، معادله جالب ، مضرات مشروبات الکلی ، مشاهیر جهان ، مردانى که همسران زیبا مى خواهند ، مراحل مختلف دوران دانشجویی ، مراحل مختلف دانشجویی ، مادر زن ، ماجرای یک خواستگاری جالب ، گـلـه مـیـکـرد زِ مـجـنـون لـیـلـی ، گل نازم ، کنکور 89 ، کلاه برداری ، کاریکاتور دوستی دختر و پسر ، قیمت مغز زن و مرد ، فرهنگستان لغت تصویب کرد ، عکسی کمیاب از خیابان ولیعصر در دهه 40 ، عکس : اتومبیل 10 فوتبالیست مشهور ، عکس ، علمی ، عکس های زیبا بر اساس خطای دید ، عکس بدنسازی ، عشقهای یاهو مسنجری در ایران ، عشق واقعی ، عشق ، عجیبترین محصولات 2011 ، عاقبت زن گرفتن ، طنز, دانشگاه ، ضربه ایستگاهی خانوما ، ضرب المثل های به روز شده ، شاهکارهای معماری ، سوال های ناجور ، سنگ دل ، سمت راست مغز نادان است ، سرعت گیر های کانادا ، سر به سر یک زن نذار: حکایت فرنگی ، سخنان حکیمانه ، ساختار و عملکرد عضلات زیربغل ، زیباترین وصیت نامه ، زن قدیم زن امروزی ، همسر قدیم همسر جدید ، ریاضی شگفت آور ، دوست دارید بدانید چند سال عمر می‌کنید؟! ، دهکده‌ای در هلند بدون خیابان ، دشوارترین کلمات در زبان انگلیسی ، دانتستنیها ، داستان متحول شدن یک پسر ، چگونه فیزیک یک ورزشکار را ارزیابی نماییم؟ ، چگونه سریع حجیم چگونه سریع حجیم شویم ، چگونه جذاب باشم؟ ، چگونه بسرعت حجیم شویم ، چشم هایتان را ببندید سپس این تصاویر را ببینید ، چرا ایرانی ها کنکور قبول نمیشن؟!؟!! ، جوک ، جدید ترین شعر سهراب سپهری ، تفاوت ، تصویر خیانت یک مرغ به شوهرش ، تصحیح عضلات سینه با آرنولد ، تصاویری نایاب از جذابترین مرد جام مارادونا ، تست هوش جالب 2 ، تست هوش جالب ، تست هوش اگه گفتی ... ، تاریخ کاهش علاقه بعد از ازدواج ، پرخطرترین جاذبه گردشگری «چین» ، بیاموزیم که ، برنامه تمرین پشت بازو رونی کلمن ، بامزه ، باغ وحش دستی! (عکس) ، بارفیکس ، این عکس‌ها فوتوشاپ نیستند!! ، این تصاویر واقعی ست،شک نکنید ، الفبای زندگی ، اس ام اس و جک خنده دار جدید آخر مرداد 89 ، اس ام اس ، ازدواج با دختر بیل گیتس ،
لوگوی دوستان
 
دوستان
 

ترجمه از وردپرس به پارسی بلاگ توسط تیم پارسی بلاگ        
       

افزایش آمار